Bạn không cần phải là vận động viên chuyên nghiệp hay một Olympian đẳng cấp thế giới để cảm thấy những gì đang chạy có thể làm cho hông của bạn. Nhiều người chạy trải nghiệm sự căng thẳng do sử dụng quá mức, nhưng có một biện pháp khắc phục cho chấn thương thường gặp này - và nó liên quan đến tập thể dục.
Hip Pain and Running: Nguyên nhân
Reed Ferber, PhD, trợ lý giáo sư và giám đốc phòng khám chấn thương đang chạy Đại học Calgary ở Calgary, Alberta, cho biết nghiên cứu của ông cho thấy vấn đề thường gặp nhất là nhược điểm cơ hông, có thể khiến người chạy không cảm thấy đau ở hông mà còn ở đầu gối và bàn chân. Ông đề nghị các vận động viên nên tập các bài tập tăng cường hông để tránh căng thẳng hông.
Giày thể thao tốt nhất cho luyện tập của bạn
Các nguyên nhân khác của chứng viêm hông bao gồm viêm bao hoạt động (viêm quanh khớp hông) và viêm gân. Đau hông và chạy có thể đến với nhau do một chấn thương cũ hoặc căng thẳng quá nhiều cho các cơ bắp. Đôi khi một sự khác biệt về chiều dài chân hoặc chân có thể điều chỉnh dáng đi của một vận động viên, cuối cùng gây ra tình trạng căng thẳng.
Để loại trừ gãy xương, chấn thương quá mức thường thấy ở vận động viên, bác sĩ sẽ sử dụng tia X để chẩn đoán đúng . Cơn đau do căng thẳng có các triệu chứng tương tự nhưng yêu cầu nghỉ ngơi lớn từ hoạt động gây ra gãy xương ban đầu.
Đau hông và chạy: Tìm điều trị
Jane Maduke, 46 tuổi, ở Calgary, nhận thấy căng thẳng hông của cô cách đây vài năm trong khi tập luyện marathon đầu tiên của cô ấy. Cơn đau đang suy nhược, cô nói. "Tôi ngừng chạy và đi đến một nhà vật lý trị liệu, người đã thực hiện một số phương pháp châm cứu và kích thích điện cực và cho tôi một số bài tập," cô nói. Phải mất khoảng sáu tháng để cô có thể trở lại chạy. Gần đây, cô ấy nói rằng cô ấy cảm thấy một cơn căng thẳng tương tự, mặc dù nó không gần như là xấu như trước. Khi cô phàn nàn về tình trạng căng thẳng của cô với một người bạn Á hậu, người bạn đề nghị Phòng khám chấn thương chạy và các bài tập mà Tiến sĩ Ferber khuyên dùng.
“Cô ấy đã có may mắn với các bài tập của họ,” Maduke nói. "Tôi nghĩ tôi sẽ thử các bài tập vì đó là tháng Năm, và tôi đã làm bất cứ điều gì để tránh một sáu tháng nữa" trong vật lý trị liệu. Maduke nghiên cứu tổ chức trực tuyến, tải các bài tập, mua một ban nhạc kháng chiến, và bắt đầu thực hiện các bài tập tăng cường hông mà Ferber đề xuất. "Tôi đã làm họ mỗi buổi sáng," cô nói. Sau vài tuần, cô thấy mình có thể chạy mà không bị đau ở hông.
"Các bài tập mất khoảng 15 phút, nếu bạn làm tất cả và làm tốt", Maduke, hiện đang huấn luyện cho cuộc thi Boston Marathon. "Điều đó mất một phần của thói quen buổi sáng của tôi, nhưng nó có giá trị nó."
Hip Pain và chạy: Tăng cường bài tập
Tập thể dục với viêm khớp và đau khớp
Đây là hai bài tập tăng cường cơ hông của Ferber. Lưu ý rằng các bài tập được thực hiện với các dải kháng vòng quanh mắt cá chân, với các đầu tự do được gắn với vật thể bất động hoặc do người khác giữ.
- Kẻ bắt cóc hông. Đứng thẳng với một chân trong ban nhạc, sau đó đặt chân đối diện phía sau chân băng. Di chuyển chân bị quấn ra ngoài, giữ đầu gối thẳng. Đưa chân ra cho một số của hai và lặp lại số hai giây khi bạn mang lại cho chân trở lại, kiểm soát chuyển động của bạn. Lặp lại với chân đối diện
- Gluteus medius. Khi đứng, đặt chân trước chân băng. Di chuyển chân bị quấn ngược về góc 45 độ, giữ đầu gối thẳng. Mất hai giây để di chuyển chân của bạn và hai giây để đưa chân của bạn trở lại, kiểm soát chuyển động của bạn. Lặp lại với chân đối diện.
Bạn nên tiến tới ba bộ 10 lần lặp lại trong khoảng 3-4 ngày, Ferber nói. Luôn nhớ kéo dài nhẹ nhàng trước và sau khi thực hiện các bài tập này. Tập thể dục mỗi ngày trong sáu tuần để xây dựng sức mạnh cơ bắp cần thiết và tránh chấn thương, ông nói. Để duy trì sức mạnh, bạn có thể sử dụng các bài tập này hai lần mỗi tuần.
Nó là phổ biến cho người chạy, đặc biệt là người chạy đường dài, bị căng thẳng hông tại một số điểm. Người chạy nên luôn luôn căng ra trước khi tập luyện hoặc chủng tộc để tránh chấn thương. Tăng cường cơ hông bằng cách tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và thúc đẩy sự phục hồi từ sự căng thẳng hông.
