Thời tiết lạnh hơn và những ngày ngắn hơn vào thời điểm này trong năm làm cho chế độ tập luyện đặc biệt khó khăn. "Thời tiết lạnh là một trở ngại lớn, và mọi người sử dụng nó như một cái cớ để không tập thể dục bên ngoài," Heidi Porter, một huấn luyện viên cá nhân với Pinnacle Health and Fitness Club ở Madison, Wisc cho biết. "Hoặc nó sẽ tối bên ngoài khi họ đi làm và tối khi họ về nhà, do đó, đó không phải là động lực như xa như tập thể dục bên ngoài hoặc nhận mình vào phòng tập thể dục."
Theo Porter, người đã cạnh tranh trong một Ironman Triathlon trong năm 2011, điều quan trọng là phải đặt ra các mục tiêu có thể đạt được và tìm cách giữ động lực. "Không có vấn đề gì mùa giải, mọi người sẽ luôn luôn nói rằng họ chỉ không có thời gian để làm việc," cô nói.
Porter và Drew Dinwiddie, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và tư vấn dinh dưỡng ở Atlanta, nói về các kỹ thuật mà họ sử dụng khách hàng của họ, làm thế nào dinh dưỡng và thể dục làm việc cùng nhau, và những lời khuyên họ có để giữ cho phù hợp thông qua những tháng mùa thu và mùa đông.
Bạn sẽ đề nghị gì cho một người không thể đến phòng tập thể dục?
Porter: Vẻ đẹp của tập thể dục là bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu. Nó khá dễ dàng để đi trên Pinterest và tìm thói quen tăng cường cơ thể - như pushups, squats và lunges. Nếu bạn có cầu thang trong nhà, đó là một công cụ khác mà bạn có thể sử dụng. Bắt một thành viên gia đình để làm điều đó với bạn có thể hữu ích. Ít nhất bạn sẽ ít có khả năng dừng nửa chừng vì điện thoại đổ chuông hoặc kiểm tra e-mail.
Dinwiddie: Để bắt đầu một thói quen trong nhà bạn, bạn không cần nhiều thiết bị - phổi và ngồi xổm là tốt nhất cho chân. Pushups đã được khoảng một thời gian dài cho một lý do chính đáng - họ là một tập thể dục trên cơ thể tuyệt vời kích hoạt ngực và vai cũng như tham gia cốt lõi của bạn. Nếu bạn có một số quả tạ, bạn có thể thực hiện các hàng cong và tăng bên cho lưng và vai của bạn. Đối với các bài tập sức mạnh cốt lõi, bạn nên bao gồm sit-up, planks, và ván bên.
Một số mục tiêu thể dục đơn giản mà mọi người có thể tự đặt ra khi họ bắt đầu là gì?
Porter: Nếu bạn ' tái siêu thương hiệu mới để làm việc ra, bắt đầu với pushups, ván và squats là điều tốt nhất. Hầu hết mọi người đều biết những bài tập đó, và bạn có thể bắt đầu làm 10 bài mỗi ngày, 3 lần một ngày và sau đó chuyển bản thân lên tới 15 bài và cứ thế tiếp tục.
Dinwiddie: Đối với một người nào đó bắt đầu cuộc hành trình của họ đến một mức độ thể dục được cải thiện, đề xuất của tôi sẽ là cẩn thận xác định một số mục tiêu cho chính mình. Những mục tiêu này nên hợp lý cho bạn … tất cả chúng ta đều có những cơ thể khác nhau và những điểm mạnh và điểm yếu khác nhau. Mục tiêu tốt cho người mới bắt đầu có thể là kết thúc cuộc đua đường 5K hoặc hoàn thành một phiên 20 phút trên máy chạy bộ với cường độ nhất định
Người đi bộ: Hãy luyện tập từng bước một. Tôi bắt đầu đào tạo một anh chàng muốn giảm 100 cân Anh, và anh ấy nói điều đó. Nhưng chúng tôi không muốn chỉ tập trung vào điều đó. Thay vào đó, chúng tôi đặt một mục tiêu nhỏ một tuần. Người đầu tiên chỉ uống nhiều nước hơn. Đó là tất cả. Tuần sau, anh ấy thêm một ngày làm việc. Tất cả những điều này đã trở thành thói quen. Sau một năm, anh ta mất £ 30 và anh ấy không bao giờ tăng cân. Tập trung vào các mục tiêu nhỏ hơn có thể hữu ích hơn để đạt được mục tiêu lớn hơn.
Mọi người nên ăn gì trước hoặc sau khi làm việc?
Dinwiddie: Bữa ăn trước và sau bữa ăn của bạn có thể thay đổi tùy theo thời gian ngày bạn thích làm việc. Nói chung, bạn nên chuẩn bị một ít carbohydrate trước khi tập luyện để giữ cho lượng đường trong máu không bị rơi, khiến bạn cảm thấy yếu và bị bệnh. Các bữa ăn sau tập luyện nên bao gồm chất lượng protein cũng như một số carbohydrate để hỗ trợ phục hồi.
Porter: Thời điểm ăn carbs rất quan trọng - bạn nên có chúng vào buổi sáng và trước và sau khi làm việc . Ăn trong vòng nửa giờ sau khi tập thể dục, hoặc là carb hoặc protein, giúp bổ sung cơ thể của bạn. Số lượng thay đổi tùy theo trọng lượng và cường độ tập luyện của bạn.
Những ngày nghỉ là một thời gian đặc biệt khó khăn để giữ cho phù hợp. Bất kỳ lời khuyên nào?
Dinwiddie: Để giúp chống lại sự tăng cân của kỳ nghỉ, hãy thử ăn một bữa ăn lành mạnh trước khi bạn ra ngoài vào buổi tối hoặc trước khi bạn đi đến các bữa tiệc. Điều này sẽ làm cho việc chống lại các loại thực phẩm béo, calo nặng hơn một chút dễ dàng hơn. Đặt giới hạn về số lượng đồ uống bạn sẽ tiêu thụ trong một tháng, tuần hoặc cuối tuần. Rượu là tồi tệ nhất của tất cả các calo rỗng. Nó cũng ức chế khả năng của bạn để xử lý protein, làm cho bạn có nhiều khả năng đốt cháy cơ bắp khó kiếm được trong khi lưu trữ chất béo không mong muốn.
Porter: Bạn càng phát triển thói quen ăn uống và tập thể dục càng tốt những ngày nghỉ. Tôi cố gắng và nhắc nhở bản thân mình rằng những ngày lễ là về gia đình và dành thời gian chất lượng với họ, và nó không phải về thức ăn.
