Sức mạnh xây dựng và tăng tính linh hoạt là hai cách để giảm đau hông. Tăng cường các cơ xung quanh hông giúp hỗ trợ khớp và giảm bớt căng thẳng trên hông, Dave Pariser, PT, tiến sĩ, trợ lý vật lý trị liệu tại Bellarmine University ở Louisville, Ky.
nói. "Khi bạn mất tính linh hoạt, một lượng căng thẳng bất thường có thể đi qua khớp," Pariser nói. “Nếu bạn trở nên kém linh hoạt hơn, bạn bị đau và di chuyển ít hơn, dẫn đến cứng khớp và đau hơn. Nó trở thành một chu kỳ tiêu cực. ”
Trước khi giới thiệu các bài tập, các nhà trị liệu vật lý đánh giá bệnh nhân của họ để phát triển một thói quen phù hợp với tình trạng cụ thể của họ. Pariser nói rằng các bài tập sau đây, được thực hiện tại nhà và tại phòng tập thể dục, nói chung là an toàn cho tất cả mọi người. "Nếu một bệnh nhân đã nhận được một thay thế toàn bộ hông, tuy nhiên, một số biện pháp phòng ngừa cần được thực hiện," ông nói.
Các bài tập cho Hip Pain: Làm việc tại nhà
Các bài tập sau đây có thể được thực hiện trên cơ sở hàng ngày. Bắt đầu với bài tập đầu tiên và làm việc với các biến thể khác. Những cử động này được thiết kế để thư giãn, không vất vả.
- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân bạn nằm trên sàn nhà. Bóp cơ mông của bạn bằng cách siết chặt hai bên mông của bạn. Giữ trong năm giây và sau đó thả ra, chắc chắn sẽ thở trong khi bạn làm điều đó. Làm việc lên đến 30 lần lặp lại mỗi phiên.
- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân bạn nằm trên sàn nhà. Thắt chặt các cơ ở mông của bạn, sau đó nhấc hông ra khỏi mặt đất và giữ trong khoảng năm giây trước khi từ từ hạ thấp chính mình xuống. Hãy chắc chắn hít thở trong suốt bài tập. Như với bài tập đầu tiên, bạn có thể làm việc để thực hiện 30 lần lặp lại, nghỉ ngơi trong vài giây (hoặc lâu hơn) giữa mỗi bài tập. "Nếu bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, hãy dừng lại và nghỉ ngơi trong vài phút", Pariser nói.
- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân bạn nằm trên sàn nhà. Thắt chặt mông và nhấc hông ra khỏi sàn nhà. Thắt chặt các cơ bụng của bạn và nhấc một chân lên một vài inch khỏi sàn nhà. Sau đó đặt nó xuống và nhấc chân kia lên một vài inch, tất cả trong khi nhớ để thở. "Nó giống như thực hiện các bước thay thế", Pariser nói. Luyện tập để thực hiện 30 bước cùng một lúc.
Bài tập cho Hip Pain: Tập thể dục tại phòng tập thể dục
Khi nâng tạ, điều quan trọng là phải tìm ra trọng lượng phù hợp với bạn. Pariser khuyên bạn nên đến thăm bác sĩ vật lý trị liệu của bạn để thảo luận về cách nâng tạ một cách an toàn mà không làm tổn thương hông của bạn. "Trọng lượng nhẹ nhất trên các máy có thể là năm hay 10 pound", Pariser nói. "Điều đó có thể quá khó đối với một số người." Một nguyên tắc tốt: Luôn sử dụng trọng lượng đủ nhẹ để bạn có thể nhấc lên thoải mái.
Điều đó tạo nên sức chịu đựng trong cơ và giảm nguy cơ chấn thương, anh nói.
Vì thiết kế của những máy này có thể khác nhau, tốt nhất nên có một huấn luyện viên tại phòng tập thể dục cung cấp cho bạn hướng dẫn chính xác. Làm việc lên đến 30 lần lặp lại của mỗi bài tập và hoàn thành chúng mỗi ngày để cho cơ bắp của bạn có cơ hội nghỉ ngơi giữa các bài luyện tập.
-
Ngồi xổm. Sử dụng máy ngồi xổm sẽ tăng cường cơ bốn đầu của bạn ở phía trước đùi và cơ gân kheo ở phía sau đùi, cả hai đều gắn vào hông và hỗ trợ nó. Máy ngồi xổm có thể thẳng đứng, trong trường hợp này bạn sẽ bắt đầu ở tư thế đứng và uốn cong đầu gối cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà, hoặc nó có thể nằm trên một mặt nghiêng.
Một lời cảnh báo: tập thể dục không dành cho ai đó đã được phẫu thuật thay khớp hông hoặc bị viêm khớp nặng.
- Ép bốn chân. Sử dụng máy cơ bốn đầu trong đó bạn ngồi trên ghế, đặt đầu gối của bạn dưới một miếng đệm, và duỗi thẳng đầu gối của bạn Pariser nói. Bóp bốn đầu của bạn cả khi bạn nâng trọng lượng lên và khi bạn thả nó xuống để tận dụng tối đa bài tập.
- Hamstring squeeze. Sử dụng máy làm việc hamstrings của bạn; bạn sẽ nằm trên bụng hoặc ngồi với một miếng đệm phía sau đầu gối. Đẩy vào miếng đệm, di chuyển đầu gối của bạn lên trần nhà hoặc phía sau (tùy thuộc vào vị trí bạn đang ở). "Nói cách khác, uốn cong đầu gối của bạn," Pariser nói. Nhưng để tránh bị chuột rút ở cơ gân kheo, đừng cúi đầu gối quá nhiều đến mức gót chân của bạn quá gần mông.
Các bài tập cho cơn đau hông: Làm việc với sự giám sát
Khi bạn có sự giúp đỡ từ một chuyên viên vật lý trị liệu tại một phòng khám, bạn sẽ có cơ hội tập các bài tập vượt ra ngoài những gì bạn có thể làm ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Bác sĩ trị liệu sẽ giúp di chuyển khớp của bạn để lấy lại chuyển động cho đến khi bạn có thể thực hiện một hoạt động thoải mái.
Mục tiêu là để bạn có thể tập thể dục. "Chúng tôi muốn nó là một trải nghiệm thú vị", Pariser nói. "Một vấn đề lớn là nhảy vào, làm quá nhiều, làm tổn thương chính mình, và quyết định tập thể dục không phải dành cho bạn." Mọi người đều có thể hưởng lợi từ tập thể dục, và cảm thấy tốt khi làm nó.
