Một chế độ ăn chay lành mạnh không chỉ đơn giản là ăn thịt. Người ăn chay cần phải bù đắp các chất dinh dưỡng quan trọng và có thể một số calo mà thịt, thịt gia cầm hoặc cá có thể cung cấp bằng cách ăn các loại thực phẩm thích hợp nấu đúng cách… và điều đó có nghĩa là không thêm các chất carbs và chất béo không mong muốn. Lựa chọn ăn chay
Nếu bạn là người ăn chay, bạn không thể sống bằng mì ống hoặc cơm một mình. Hãy chắc chắn rằng bạn nhận được số tiền được đề nghị hàng ngày từ mỗi nhóm thực phẩm bằng cách sáng tạo hơn một chút về các lựa chọn của bạn. Hãy thử các nguồn này để thay thế các chất dinh dưỡng mà bạn không còn nhận được từ các sản phẩm thịt và động vật:
Protein.
Lựa chọn protein không chứa thịt bao gồm: Quả hạch và hạt
- Trứng (giới hạn lòng đỏ) vì hàm lượng cholesterol của chúng)
- Đậu khô
- Đậu hủ và các sản phẩm đậu nành khác
- Bơ đậu phộng
- Phô mai
- Canxi.
Ba phần ăn hàng ngày của các loại thực phẩm từ sữa là một cách tuyệt vời để có được nhiều canxi cùng với protein, nhưng những thực phẩm này có thể có nhiều chất béo. Chọn sữa không béo hoặc không có chất béo, sữa chua và pho mát. Hãy tìm những lựa chọn có chứa vitamin D. Ăn nhiều rau xanh, rau lá như cải bó xôi và cải xoăn, đậu và các loại thực phẩm từ đậu tương, thêm vào sữa ít béo. Vitamin D.
Nếu bạn nghĩ bạn ' không nhận đủ lượng vitamin D thông qua các loại thực phẩm từ sữa, hãy hỏi bác sĩ xem liệu bạn có được hưởng lợi từ chất bổ sung (có thể kết hợp với canxi) hoặc nếu bạn an toàn để có được một vài phút ánh sáng mặt trời không được bảo vệ mỗi ngày. Sắt.
Các nguồn chất sắt tốt bao gồm: Rau bina
- Trái cây sấy khô như nho khô
- Ngũ cốc tăng cường
- Thực phẩm ngũ cốc
- Đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu
- Vitamin B-12.
Thêm ngũ cốc và đồ uống bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn và hỏi bác sĩ xem bạn có được bổ sung vitamin B-12 hay không. Kẽm.
Bạn sẽ nhận được khoáng chất này từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, động vật có vỏ, và các loại hạt, cộng với một chất bổ sung có thể Chất xơ.
Hãy nhớ rằng các sản phẩm ngũ cốc không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn làm đầy hơn nhờ chất xơ của chúng. Chọn mì ống nguyên hạt, bánh mì, ngũ cốc và gạo lứt. Để duy trì mức năng lượng của bạn, hãy đảm bảo bạn sẽ nhận được tổng số calo cần thiết cho giới tính, tuổi, cân nặng và mục tiêu của bạn về trọng lượng mất hoặc giảm cân. Theo dõi lượng chất dinh dưỡng và lượng calo của bạn, đặc biệt là nếu thức ăn nhiều chất xơ làm bạn cảm thấy no và nhanh chóng không ăn đủ thức ăn để có đủ calo cần thiết.
Nấu ăn chay sáng tạo
Bạn có thể ăn chay nhiều hơn công thức nấu ăn hơn là chỉ thêm đậu phụ - tận dụng các thành phần mới và khác nhau. Một số lựa chọn lành mạnh, thân thiện với người ăn chay để xem xét là:
Quinoa, một loại ngũ cốc rất giàu dinh dưỡng và giàu dinh dưỡng
- Lúa mạch, một hạt cà phê khác
- - cắt theo chiều dọc để thay thế cho gà trong món ăn parmesan hoặc cắt thành hình khối cho món xào spaghetti
- Spaghetti - bạn có thể chế biến món ăn low-carb ngon với loại thay thế mì ống ít calo
- Hầu hết các món ăn có thể biến thành công thức nấu chay lành mạnh với một số thay thế sáng tạo. Hãy nướng nấm Portobello quá khổ nướng thay vì bít tết, hoặc thử bánh mì kẹp thịt chay, rau bina lasagna, hoặc đậu phụ ướp. Đặt cùng một bánh pizza rau tự làm với nước sốt cà chua tươi và lớp vỏ lúa mì nguyên hạt, hoặc bánh burritos trên bánh mì nguyên hạt. Để có các công thức nấu ăn carb đặc biệt để thêm hộp công thức của bạn, hãy xem công thức nấu ăn chay của Everyday Health, nơi bạn sẽ tìm thấy các lựa chọn như ớt mini feta, rau ba-lát rau mùi và hơn thế nữa.
Bạn không cần phải dựa vào mì ống và bánh mì làm thức ăn chủ yếu. Chi nhánh cho các loại thực phẩm mới, đảm bảo rằng bạn nhận được nhiều sự đa dạng và nhiều chất dinh dưỡng nhất có thể trong chế độ ăn chay của bạn.
Tìm thêm thông tin trong Trung tâm Công thức Sức khỏe Hàng ngày.
