8 Lý do thông minh để ăn chay cho sức khỏe tim mạch |

Cho dù bạn thử ăn thịt vào các ngày thứ Hai hoặc ăn chay hay thuần chay, việc thêm thực vật vào chế độ ăn của bạn tốt cho sức khỏe tim mạch. Ảnh nổi bật

Chế độ ăn thuần chay có thể làm giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn kiêng của bạn.

Chế độ ăn dựa trên thực vật làm tăng lượng chất xơ hoà tan bạn nhận được mỗi ngày.

Các loại đậu, trái cây và rau là nguồn cung cấp kali tốt cho sức khỏe tim mạch.

Kim Williams, MD, a bác sĩ tim mạch và chủ tịch của American College of Cardiology, đã trở thành một người thuần chay vào năm 2003 sau khi phát hiện ra rằng mức cholesterol của anh ấy cao - và nó đã thay đổi cuộc đời anh ấy. Anh ta ăn chay vì anh ta bị ấn tượng bởi số lần tim của một bệnh nhân của anh ấy cải thiện sau khi cô ấy thử chế độ ăn dựa trên thực vật: Cô ấy không có nguy cơ cao mắc bệnh tim trong nguy cơ bình thường chỉ trong vài tháng.

Một chế độ ăn thực vật có thể làm giảm mảng bám trong mạch máu và giảm nguy cơ tiểu đường và đột quỵ, theo Tiến sĩ Williams.

Tin tốt cho những người ăn thịt khao khát là bạn không phải bỏ thịt hoàn toàn gặt hái những lợi ích của chế độ ăn dựa trên thực vật. Đơn giản chỉ cần giảm số lượng các sản phẩm động vật trong chế độ ăn uống của bạn làm giảm nguy cơ cao huyết áp. Williams bắt đầu thay thế thịt bằng cá, chuyển sang chế độ ăn chay, hoặc ăn chay hoàn toàn, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn dần dần giảm xuống, Williams nói.

“Mọi người nói ăn tất cả mọi thứ trong chừng mực, và tôi nói với mọi người rằng kết quả kiểm duyệt vừa phải bệnh tật thay vì bệnh nặng ”, ông nói.

Sau đây là tám trong số nhiều cách thức ăn kiêng thực vật có thể bảo vệ tim của bạn khỏi bệnh:

1. Thực vật có ít chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa, hoặc chất béo bão hòa với hydro, thường rắn ở nhiệt độ phòng và được tìm thấy trong các sản phẩm thịt và động vật như thịt bò, thịt cừu, bơ, pho mát và các sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo cao. Chúng cũng được tìm thấy trong dầu dừa, bơ ca cao và dầu cọ.

Theo các chuyên gia y tế tại Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), ăn chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol trong máu, do đó làm tăng nguy cơ của bạn cho bệnh tim và đột quỵ. Tổ chức khuyến cáo rằng những người có chế độ ăn 2.000 calo chỉ có khoảng 13 gram chất béo bão hòa mỗi ngày.

Hướng dẫn chế độ ăn AHA đề nghị ăn 4-5 khẩu phần mỗi loại rau và hoa quả, 6 đến 8 khẩu phần các loại ngũ cốc, 2-3 loại thực phẩm từ sữa ít chất béo hoặc không có chất béo và chỉ có ba đến sáu ounce (oz) thịt, gia cầm hoặc hải sản mỗi ngày. Chế độ ăn này rõ ràng phụ thuộc rất nhiều vào thực phẩm từ thực vật.

2. Bạn có thể cắt thịt béo từ chế độ ăn của bạn

Cơ thể chúng ta cần một lượng nhỏ cholesterol để hoạt động, nhưng hầu hết chúng ta tự làm đủ mà không thêm vào chế độ ăn của chúng tôi thông qua các loại thịt béo. Cholesterol chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, chứ không phải thực vật.

Tại sao chất béo dư thừa lại quan trọng? Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, có lượng cholesterol cao trong máu là yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim, đột quỵ và đau tim.

Dạng cholesterol xấu (LDL) là một trong những sản phẩm tạo thành mảng xơ vữa động mạch. Các chất béo, chất thải và canxi khác cũng có thể đóng góp vào sự tích tụ mảng bám này trong các động mạch (mang máu ra khỏi tim), khiến chúng bị tắc nghẽn và cứng lại, và có khả năng dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Mức cholesterol trong máu thấp có thể đạt được bằng cách thay thế chất béo bão hòa và các loại dầu có chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bơ, dầu ô liu và các loại hạt. Ít hơn 10% lượng calo hàng ngày nên đến từ chất béo bão hòa.

Nhưng mối liên hệ giữa cholesterol trong chế độ ăn uống và bệnh tim vẫn là chủ đề của cuộc tranh luận. Đề nghị gần đây nhất của Ủy ban Tư vấn Hướng dẫn Chế độ ăn uống đã loại bỏ giới hạn cholesterol trước đó là 300 mg mỗi ngày vì “bằng chứng sẵn có cho thấy không có mối quan hệ đáng kể giữa mức tiêu thụ cholesterol trong máu và cholesterol [huyết thanh].” Báo cáo lưu ý rằng cholesterol không còn là “Chất dinh dưỡng quan tâm.”

Nhưng hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng thay thế thịt béo bằng thực phẩm có nguồn gốc thực vật là một thay đổi lành mạnh.

3. Thực vật Tăng chất xơ trong chế độ ăn kiêng của bạn

Chế độ ăn uống theo chế độ thực vật, tròn, cũng sẽ làm tăng lượng chất xơ bạn nhận được. Và việc tăng chất xơ là một cách để giảm lượng cholesterol xấu lưu thông trong cơ thể của bạn, Joan Salge Blake, RD, giáo sư lâm sàng tại Đại học Y tế và Khoa học Phục hồi Sargent thuộc Đại học Boston, và phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết. tương tác với cholesterol xấu trong đường tiêu hóa của bạn và giúp loại bỏ nó nhanh hơn từ cơ thể của bạn, Salge Blake nói. Điều này làm giảm tổng lượng cholesterol xấu hấp thụ trong cơ thể của bạn. Chất xơ được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu, đậu lăng, trái cây, rau quả và các loại hạt, vì vậy cô khuyên bạn nên thay đổi thức ăn lành mạnh, như giảm hoặc cắt thịt ra khỏi ớt và thêm đậu vào nồi thay thế. Ăn ít thịt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì

Ăn thịt, hoặc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa hơn, có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Bệnh tiểu đường, lần lượt, được cho là làm cho bạn hai lần có khả năng bị bệnh tim và đột quỵ, ghi chú AHA. Theo Viện Quốc gia về bệnh tiểu đường và tiêu hóa và bệnh thận (NIDDK), có bệnh tiểu đường làm tăng nguy cơ bị bệnh tim hoặc đột quỵ ở độ tuổi sớm hơn.

“Nếu bạn là người thịt và bắt đầu thay đổi chế độ ăn uống của bạn - ngay cả khi Nó chỉ theo biểu tượng My Plate nơi một lượng nhỏ thức ăn của bạn đến từ các nguồn protein - bạn sẽ cắt giảm lượng calo và giảm cân, ”Salge Blake nói.

Một phần của giảm cân có thể là do giảm bão hòa chất béo bạn nhận được trong một chế độ ăn uống dựa trên thực vật. Ngoài ra, Salge Blake cho biết, bạn có thể mong đợi giảm cân vì trái cây và rau quả có ít calo và nhiều nước hơn. Điều này giúp bạn lấp đầy trước khi điền.

5. Trái cây và rau quả Hạ huyết áp

Một chế độ ăn uống nổi tiếng và thường được khuyến cáo cho những người bị tăng huyết áp là chế độ ăn DASH (Chế độ ăn kiêng để ngừng tăng huyết áp). Trong khi chế độ ăn này tập trung vào việc giảm lượng natri trong chế độ ăn, nó cũng nhằm mục đích giảm lượng thịt ăn vào.

Chế độ ăn DASH kêu gọi bạn tăng lượng rau và trái cây, và chỉ ăn 5 ounce (oz) các loại thực phẩm có protein hàng ngày. Bạn không nên ăn quá 26 oz thịt, gia cầm và trứng mỗi tuần.

Một nghiên cứu tăng huyết áp lớn được hỗ trợ bởi Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia cho thấy chế độ ăn uống của DASH giảm huyết áp ở những người tham gia. Chế độ ăn uống của người Mỹ.

6. Thực vật phong phú chế độ ăn uống của bạn Với Omega-3

Theo Trung tâm Y tế Đại học Maryland, việc ăn các axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và huyết áp cao, đồng thời giảm cholesterol. Axít béo Omega-3 không được tạo ra trong cơ thể, vì vậy cách duy nhất để có được chúng là thông qua chế độ ăn uống của bạn.

Một số loại omega-3, bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), được tìm thấy trong cá nước lạnh như cá hồi, cá mòi và cá ngừ. DHA và EPA được chuyển đổi thành các omega-3 dễ sử dụng hơn là axit alpha-linolenic (ALA) dựa trên thực vật. Vì lý do này, nhiều hướng dẫn chế độ ăn uống khuyên bạn nên giảm lượng thịt và gia cầm ngày càng bao gồm việc tiêu thụ cá thường xuyên.

ALA được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm từ thực vật, bao gồm hạt bí ngô, dầu canola, đậu nành, quả óc chó và flaxseeds.

LIÊN QUAN: 8 Thức ăn thông minh hoán đổi cho một trái tim khỏe mạnh

7. Một chế độ ăn chay bổ sung chất dinh dưỡng có lợi

Một loạt các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn thuần chay là bảo vệ tim mạch, Salge Blake nói. Trái cây và rau quả giàu chất chống oxy hóa, sterol thực vật, chất phytochemical và kali, tất cả đều được cho là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Theo AHA, kali giúp giảm tác dụng của natri, được biết là tăng huyết áp trong cơ thể.

“Tăng kali thực sự tạo ra sự khác biệt trong việc hạ huyết áp. Và dường như nó hoạt động tốt hơn khi nó được bao gồm trong chế độ ăn thực vật, ”Williams nói.Kali được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm dựa trên thực vật, bao gồm khoai lang, rau bina, nấm, đậu nành, hạnh nhân, chuối, mơ, cà chua và dưa đỏ.

8. Bạn có thể tránh các thành phần không lành mạnh của thịt

Williams nói rằng rất khó để trêu chọc liệu lợi ích của thực vật hoặc sự vắng mặt của thịt làm cho chế độ ăn chay hay thuần chay tốt hơn chế độ ăn thịt nặng.

một chế độ ăn chay thực sự lành mạnh… và có thể là chế độ ăn kiêng không ăn chay rất lành mạnh ”, ông nói. nhưng bạn cũng đang dùng những thứ có hại. Cùng với cholesterol và chất béo bão hòa, ví dụ, thịt cũng có chất sắt heme, có nguồn gốc từ máu trong thịt và có thể tạo ra oxy phản ứng - một tác nhân gây ra cơn đau tim, Williams nói.

Một hợp chất khác, carnitine, được tìm thấy gần như chỉ trong thịt đỏ, trứng và sữa có hàm lượng chất béo cao, có thể gây độc cho cơ thể. Carnitine được chuyển thành trimethylamine N-oxide trong ruột, một chất chuyển hóa độc hại đối với hệ thống và hoạt động như một chất vận chuyển cholesterol đến các động mạch, theo Williams.

Cuối cùng, Williams nói rằng ông muốn xem nhiều nghiên cứu hơn nhìn vào kết quả khó khăn của chế độ ăn chay và thuần chay. Cho đến lúc đó, ông bị thuyết phục bởi “những cải tiến tuyệt đối trong dòng máu cơ tim” được thấy trong các nghiên cứu quan sát - và ở những bệnh nhân của chính ông.