Mục lục:
- 1. Axit béo Omega-3 cho khối lượng não
- Chất chống oxy hóa và sức khỏe não
- 2. Flavonoid cho bộ nhớ tốt hơn
- 3. Vitamin E để bảo vệ não
- Điểm mấu chốt trên thực phẩm não
Các phím chính
Cá giàu axit béo omega-3, có thể ngăn ngừa sự co rút não liên quan đến tuổi tác.
Thực phẩm có chứa flavonoid, chẳng hạn như quả mọng, có thể làm chậm sự suy giảm trí nhớ.
Các nghiên cứu cho thấy vitamin E có thể làm chậm tiến triển của bệnh Alzheimer.
Khi nói đến những gì chúng ta ăn, chúng ta thường lo lắng về vòng eo hơn là sự khôn ngoan. Nhưng một chế độ ăn uống có chứa nhiều loại thực phẩm lành mạnh và chất dinh dưỡng không chỉ mang lại lợi ích cho cơ thể của bạn; Nó có thể bảo vệ bộ não của bạn khỏi suy giảm nhận thức khi bạn già.
Để bảo vệ chống lại một loạt các điều kiện liên quan đến tuổi tác có thể làm giảm trí nhớ của bạn và chức năng chung của bộ não, bước đầu tiên là tập trung vào việc kết hợp ba chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn: axit béo omega-3, flavonoid và vitamin E.
1. Axit béo Omega-3 cho khối lượng não
Để bộ nhớ hoạt động trơn tru, các tế bào não của bạn cần có khả năng giao tiếp nhanh chóng và dễ dàng với nhau. Khi mọi người già đi, tế bào thần kinh co lại, nguồn cung cấp máu giàu chất dinh dưỡng cho não suy giảm, và tình trạng viêm thường làm phức tạp tình hình. Bộ não sau đó sản xuất số lượng nhỏ hơn các hóa chất sứ giả quan trọng được gọi là chất dẫn truyền thần kinh. Tại một số điểm, sự giao tiếp giữa các tế bào trở nên kém mịn màng hơn và các kỹ năng trí nhớ của bạn bị ảnh hưởng.
Axit béo Omega-3, đặc biệt là axit docosahexaenoic (DHA), được phát hiện để thúc đẩy tín hiệu điện hiệu quả giữa các tế bào thần kinh, giảm viêm và thậm chí
Trong một nghiên cứu năm 2014 được xuất bản trong Thần kinh học, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng phụ nữ sau mãn kinh có nồng độ axit béo omega-3 cao hơn EPA và DHA trong máu của họ cũng có khối lượng não lớn hơn, tương đương với việc bảo tồn não trong một đến hai năm nữa. Khối lượng não nhỏ hơn có liên quan đến bệnh Alzheimer cũng như ảnh hưởng của sự lão hóa bình thường.
Có liên quan: Làm thế nào để giữ sắc nét khi bạn già
Vì cơ thể không thể sản xuất axit béo omega-3, nó cần hấp thụ chúng từ nguồn thực phẩm. Cá là một trong những nguồn tốt nhất của omega-3, nhưng cố gắng tránh cá có nhiều thủy ngân và các kim loại nặng khác, chẳng hạn như cá kiếm và cá xanh. Không phải là một fan hâm mộ của hải sản? Có rất nhiều thực phẩm không phải cá khác có chứa chất bảo vệ não này.
Thực phẩm giàu axit béo omega-3:
- Cá nước lạnh: cá trích, cá mòi, cá thu, cá hồi, cá bơn và cá hồi
- Rau lá xanh: Cải Brussels, rau bina, rau arugula, bạc hà, cải xoăn và cải xoong
- Dầu: dầu hạt lanh, dầu hạt chia, dầu gan cá tuyết và dầu nhuyễn thể
- Trứng
- Quả óc chó
Chất chống oxy hóa và sức khỏe não
Khi não của bạn già đi, các tế bào thần kinh quan trọng hơn sẽ tự bảo vệ mình khỏi các hợp chất có tính phản ứng cao được gọi là gốc tự do. Mỗi tế bào trong cơ thể của bạn sản xuất hàng ngàn phân tử oxy không ổn định mỗi ngày, và bạn cũng tiếp xúc với chúng trong thế giới xung quanh bạn thông qua khói thuốc lá, ô nhiễm và thậm chí cả bức xạ cực tím.
May mắn thay, cơ thể có một hệ thống phòng thủ tự nhiên để bảo vệ bản thân khỏi stress oxy hóa: chất chống oxy hóa. Những chất này giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự phá hủy các gốc tự do, bao gồm các chất dinh dưỡng nổi tiếng như vitamin C, beta-carotene và selen. Mặc dù các nhà nghiên cứu đi lại về chính xác việc ăn các chất chống oxy hóa có lợi cho cơ thể và não như thế nào, có hai chất chống oxy hóa xuất hiện đặc biệt hứa hẹn khi nói đến sức khỏe của não: flavonoid và vitamin E.
2. Flavonoid cho bộ nhớ tốt hơn
Khi ai đó bảo bạn ăn nhiều thực phẩm nhiều màu hơn, những chất chống oxy hóa đặc biệt này có lẽ là lý do tại sao. Hầu như tất cả các loại trái cây, rau và thảo dược đều chứa flavonoid, được tìm thấy có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm viêm, nguy cơ mắc bệnh tim và các triệu chứng eczema. Các nghiên cứu cho thấy flavonoid tốt cho não già, làm mọi thứ từ việc tăng số lượng kết nối giữa các tế bào thần kinh đến phá vỡ sự phát triển của mảng amyloid làm tắc nghẽn bộ não bệnh nhân bệnh Alzheimer.
Năm 2012, các nhà nghiên cứu tại Bệnh viện Brigham và Women phát hiện ra rằng những phụ nữ lớn tuổi ăn nhiều quả - có nhiều flavonoid - làm chậm sự suy giảm trí nhớ của họ hơn hai năm so với những phụ nữ có mức tiêu thụ flavonoid thấp. Lấy thêm flavonoid trong chế độ ăn uống của bạn khá đơn giản: Sản phẩm càng nhiều màu sắc, mức độ flavonoid càng cao. Nhưng bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng một số loại thức uống ưa thích của bạn chứa đầy đủ chất flavonoid,
Thực phẩm giàu flavonoid:
- Quả: quả việt quất, dâu tây và mâm xôi
- Rau xanh: rau bina, cải xoăn và cải xoong
- Các sản phẩm đầy màu sắc khác: bí đỏ, bơ, mận và nho đỏ
- Cà phê
- Sô cô la đen
- Rượu vang đỏ
3. Vitamin E để bảo vệ não
Vitamin E được biết đến như một máy bay chiến đấu tự do, ngăn ngừa tổn thương tế bào. Trong khi nhiều bằng chứng là cần thiết, một số nghiên cứu đã tìm thấy rằng vitamin E trì hoãn sự tiến triển của bệnh Alzheimer từ nhẹ đến trung bình. Trong một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí American Heart Association, Stroke, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng một loại vitamin E, tocotrienol (được tìm thấy tự nhiên trong dầu cọ), có thể bảo vệ não khỏi việc phát triển các tổn thương chất trắng. Bệnh nhân bị bệnh Alzheimer và Parkinson
Lợi ích của việc bổ sung vitamin E vẫn là điểm tranh cãi giữa các nhà nghiên cứu, nhưng có rất ít nghi ngờ rằng các loại thực phẩm có chất chống oxy hóa này rất tốt cho bạn.
Thực phẩm giàu vitamin E:
- Hạt và hạt : hạnh nhân, hồ đào, bơ đậu phộng, đậu phộng, quả phỉ, hạt thông và hạt hướng dương
- Dầu : dầu mầm lúa mì, dầu hướng dương, dầu cây rum, dầu ngô và đậu tương dầu
- Rau lá xanh: rau bina, rau diếp xanh, củ cải, và củ cải xanh
Điểm mấu chốt trên thực phẩm não
Mặc dù chưa có ai tìm ra cách để trả lại bộ não lão hóa cho khả năng trẻ trung của chúng , nó có thể tăng cường khả năng của bộ não của bạn để bảo vệ importa các tế bào thần kinh nt từ thoái hóa hoặc tử vong. Điều này được thực hiện tốt nhất khi bạn lựa chọn lối sống thông minh. Bạn nên tránh sử dụng quá nhiều rượu và nicotine, và bạn có thể giúp não của bạn luôn khỏe mạnh bằng cách tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh có ít chất béo và cholesterol và chứa trái cây, rau, dầu và cá.
Sarah McNaughton cũng đã đóng góp cho báo cáo này.
