Làm thế nào để theo dõi một chế độ ăn ít cholesterol: Thực phẩm và lời khuyên |

Sử dụng chất béo tốt như dầu ô liu có thể giúp giữ mức cholesterol trong tầm kiểm soát.Getty Images (3)

Thực hiện các lựa chọn thông minh và trao đổi thức ăn đơn giản khi nói đến chất béo bạn ăn uống có thể giúp bạn kiểm soát mức cholesterol của bạn.

Một trong ba người Mỹ có lượng cholesterol cao, đặc biệt là cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), và đó là loại xấu. Cholesterol cao là một yếu tố nguy cơ chính gây xơ vữa động mạch (còn gọi là xơ cứng động mạch), đau tim, và đột quỵ, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ / American College of Cardiology Guideline về Quản lý lối sống để giảm nguy cơ tim mạch. chế độ ăn uống để giảm cholesterol có thể làm giảm mức cholesterol từ 10 đến 15 phần trăm, theo Joseph S. Alpert, MD, giáo sư y khoa tại Đại học Y khoa Đại học Arizona ở Tucson và tổng biên tập của

Người Mỹ Tạp chí Y học . Tất cả các chất béo không được tạo bằng

Bước đầu tiên trong việc thiết kế chế độ ăn uống để giảm cholesterol: Biết nó đến từ đâu.

Chất béo làm tăng cholesterol chủ yếu từ các sản phẩm động vật và các loại bánh nướng đã chế biến, vì vậy nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng cholesterol, bạn nên cố gắng hạn chế những loại này, Vandana Sheth, RD, CDE nói. Sheth là một chuyên gia dinh dưỡng ở khu vực Los Angeles và là phát ngôn viên của Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng. Điều đó chủ yếu có nghĩa là tránh các sản phẩm từ sữa có chứa thịt đỏ và chất béo.

Bước thứ hai: Biết sự khác biệt giữa chất béo tốt và chất béo trong chế độ ăn uống. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên hạn chế lượng chất béo tiêu thụ từ 25 đến 35% lượng calo hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, các loại chất béo khác nhau có thể có những tác động rất khác nhau trên cơ thể, và đặc biệt là đối với sức khỏe tim mạch.

Chất béo bão hòa là chất béo tự nhiên ở nhiệt độ phòng. Sheth nói: “Chúng hoạt động theo cách tương tự trong cơ thể và cứng lại trong các mạch máu. Chất béo bão hòa bao gồm chất béo động vật giàu cholesterol như trong thịt đỏ, pho mát và bơ cũng như dầu dừa và dầu cọ. Hạn chế các loại chất béo này dưới 7% tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Điều đó dịch, ví dụ, khoảng 15 gam chất béo bão hòa cho người phụ nữ trung bình cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày.

Chất béo trans là chất béo chưa bão hòa đã được biến đổi về mặt hóa học thành chất rắn ở nhiệt độ phòng. Còn được gọi là dầu hydro hóa một phần trong danh sách thành phần, chất béo trans thường được tìm thấy trong các sản phẩm có thời hạn sử dụng dài. Chúng cũng thường được tìm thấy trong các sản phẩm nướng được chuẩn bị thương mại và nhiều loại bơ thực vật.

"Chất béo chuyển hóa có thể có hại hơn cả chất béo bão hòa", Sheth nói. Ăn chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mức cholesterol xấu cũng như giảm loại cholesterol tốt - HDL hoặc cholesterol lipoprotein mật độ cao. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo hạn chế ăn nhiều chất béo trans trong chế độ ăn uống - ít hơn 1% calo mỗi ngày.

Tập trung vào chất béo tốt, được gọi là chất béo không no, để phân bổ chất béo. Chất béo không bão hòa bao gồm chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn và chất lỏng ở nhiệt độ phòng. Những chất béo tốt này bao gồm dầu ô liu, dầu canola và các loại dầu hạt khác nhau. Một loại chất béo không no - axit béo omega-3, được tìm thấy trong cá béo cũng như quả óc chó, hạt chia và hạt lanh - đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch và phòng ngừa xơ vữa động mạch. Omega-3 làm cho môi trường trong các mạch máu trơn trượt hơn nên các mảng bám nguy hiểm không thể bám vào, Sheth giải thích.

Làm thế nào để giảm mỡ và cholesterol

Một cách dễ dàng để chế độ ăn uống của bạn khỏe mạnh, Sheth nói, là hình dung từng tấm theo hướng dẫn của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ MyPlate và tải lên các loại thực phẩm ít chất béo không lành mạnh. “Có một nửa đĩa chứa đầy hoa quả và rau quả đầy màu sắc, một phần tư với ngũ cốc nguyên hạt, và phần còn lại với protein, tập trung vào protein nạc”, cô nói.Các gợi ý khác:

Cắt mỡ khi tăng mỡ khi nấu bằng cách hấp, luộc hoặc săn trộm thay vì chiên. Nếu bạn phải chiên, hãy thử chiên hoặc chiên xào để giảm béo và sử dụng chất béo không bão hòa lành mạnh.

Thay thế nước dùng rau cho dầu hoặc bơ trong công thức nấu ăn yêu thích của bạn. Trong các món ăn kem, bạn vẫn có thể cảm nhận phong phú với sữa chua Hy Lạp ít béo hoặc không béo thay cho kem chua hoặc kem.

• Khi nướng, thay thế một số chất béo hoặc dầu với bột trái cây như táo hoặc mận xay nhuyễn. Bạn cũng có thể chuyển từ sữa nguyên chất sang ít chất béo hoặc không có chất béo.
• Hoán đổi bơ để có một loại dầu thực vật có hàm lượng cholesterol thấp. Hãy tìm một loại sterol thực vật bổ sung để tăng lượng cholesterol bổ sung.
• LIÊN QUAN: 10 Siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch
• Những gì mong đợi từ chế độ ăn giảm cholesterol

Bạn sẽ thấy kết quả trong khoảng hai tháng, Neil J. Stone, MD, giáo sư y khoa về bệnh tim mạch tại Trường Y khoa Feinberg thuộc Đại học Northwestern và giám đốc y khoa của Trung tâm Mạch máu tại Viện Tim mạch Bluhm tại Bệnh viện Tưởng niệm Tây Bắc ở Chicago.

Tuy nhiên, cholesterol Tác dụng tăng cường của chế độ ăn có thể thay đổi rất nhiều từ người này sang người khác, tùy thuộc vào cân nặng, yếu tố di truyền, tiền sử gia đình và thói quen ăn uống trước đó.

“Ví dụ, một người có chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa các bộ phận của thịt, sữa, thịt chế biến và các loại thực phẩm chiên giòn đôi khi có thể làm giảm đáng kể mức cholesterol. Nhưng những người khác có thể nhìn thấy ít hơn nhiều, ”Tiến sĩ Stone

Sau hai tháng, kiểm tra lại mức cholesterol của bạn để xem chế độ ăn uống hoạt động như thế nào cho bạn.

Nếu bạn cũng giảm lượng calo cho giảm cân, kiểm tra lại cholesterol sau khi cân nặng của bạn ổn định. Giảm cân bằng chính nó có thể làm giảm nồng độ cholesterol, bất kể bạn chọn loại chế độ ăn nào, Stone nói.