Mục lục:
- Để giúp bạn tránh hoặc hạn chế thức ăn nhanh, Chong khuyến nghị lên kế hoạch trước bằng cách đóng gói bữa ăn lành mạnh hoặc đồ ăn nhẹ. Ý tưởng ăn nhẹ thân thiện với bệnh tiểu đường bao gồm một miếng trái cây, một ít hạt và sữa chua. Ngoài ra, nếu bạn tuyệt đối phải dừng lại ở một nhà hàng thức ăn nhanh, hãy tránh xa bất cứ thứ gì chiên giòn - chẳng hạn như khoai tây chiên, cốm gà, và cá hoặc thịt tẩm bột, Chong nói.
- Tập thể dục đều đặn như một phần của kế hoạch điều trị bệnh tiểu đường loại 2 của bạn
- Nhiều người thừa cân mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng bị ngưng thở khi ngủ, một tình trạng trong đó một người ngừng thở tạm thời trong khi ngủ. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố năm 2013 trong
- mô tả các cơ chế ngưng thở khi ngủ. Ở những người bị ngưng thở khi ngủ, kích hoạt hệ thần kinh giao cảm - bao gồm tăng nhịp tim, tăng huyết áp và co thắt mạch máu - tất cả dẫn đến nguy cơ đau tim và đột quỵ cao hơn. Bệnh tiểu đường (và do đó đã có nguy cơ cao bị bệnh tim).
- Tránh uống rượu, cà phê và thức ăn nhiều gia vị vào ban đêm.
“Nguyên tắc cơ bản về sức khỏe tốt như ăn uống đúng cách, tập thể dục thường xuyên, và duy trì trọng lượng khỏe mạnh có thể hiệu quả như thuốc trong quản lý bệnh tiểu đường loại 2 cho hầu hết mọi người, ”Sue McLaughlin, RD, CDE, chuyên gia trị liệu dinh dưỡng y khoa tại Nebraska Medicine ở Omaha cho biết. Điều này được hỗ trợ bởi nghiên cứu Look AHEAD, một thử nghiệm lâm sàng lớn được tài trợ bởi Viện Y tế Quốc gia và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC). Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng trong khoảng thời gian 4 năm, những thay đổi như ăn uống lành mạnh và tập thể dục nhiều hơn đã dẫn đến giảm cân và cải thiện kiểm soát bệnh tiểu đường ở 5.000 người thừa cân hoặc béo phì với bệnh tiểu đường loại 2. > Bệnh tiểu đường
tương tự được tìm thấy thông qua 28 nghiên cứu mà những người tham gia có thể đạt được khoảng 150 phút mỗi tuần hoạt động vừa phải làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 26% so với những người tham gia không hoạt động. Thay đổi tích cực để giúp kiểm soát bệnh tiểu đường, đây là cách để bắt đầu.
Cải thiện chế độ ăn uống của bạn để giúp bạn điều trị bệnh tiểu đường loại 2 một cách tự nhiên Giữ các tab gần với chế độ ăn uống của bạn là một cách chính để giúp quản lý bệnh tiểu đường loại 2. Một chế độ ăn uống lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bao gồm trái cây tươi và đông lạnh và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, thịt nạc và sữa ít chất béo hoặc không có chất béo. Tập trung vào việc ăn trái cây và các loại rau không có tinh bột, như bông cải xanh, cà rốt và rau diếp, và có các phần nhỏ hơn của thực phẩm có tinh bột, thịt và các sản phẩm từ sữa. Đặc biệt cẩn thận khi tải lên các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (G) và đặc biệt là tải lượng đường huyết (GL), các hệ thống xếp loại thực phẩm theo cách chúng ảnh hưởng đến mức glucose. Lori Chong, RD, CDE, tại Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học bang Ohio ở Columbus nói. Những thực phẩm chế biến có xu hướng có nhiều đường trắng và bột trong đó, cao hơn trên GI, cô nói. Thực phẩm thấp hơn GI bao gồm rau, đặc biệt là các loại rau không có tinh bột, như bông cải xanh, súp lơ, rau xanh và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt (trái ngược với gạo trắng), Chong nói. Cô lưu ý rằng ngay cả nhiều loại trái cây cũng thấp trên GI, với dứa và trái cây sấy khô là một số cao nhất (Quả, táo và lê có xu hướng tương đối thấp.)
Hạn chế thức ăn nhanh, vì chúng có chứa trans chất béo, carbohydrates tinh chế, và tải natri, có thể đặc biệt không lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 do tác dụng của chúng đối với trọng lượng cơ thể và tim.
Để giúp bạn tránh hoặc hạn chế thức ăn nhanh, Chong khuyến nghị lên kế hoạch trước bằng cách đóng gói bữa ăn lành mạnh hoặc đồ ăn nhẹ. Ý tưởng ăn nhẹ thân thiện với bệnh tiểu đường bao gồm một miếng trái cây, một ít hạt và sữa chua. Ngoài ra, nếu bạn tuyệt đối phải dừng lại ở một nhà hàng thức ăn nhanh, hãy tránh xa bất cứ thứ gì chiên giòn - chẳng hạn như khoai tây chiên, cốm gà, và cá hoặc thịt tẩm bột, Chong nói.
Giảm cân - Đặc biệt là Mỡ bụng - để giúp giảm mức độ glucose
Giảm cân có thể cải thiện lượng đường trong máu và giúp giữ cho bệnh tiểu đường loại 2 được kiểm soát. Và bạn không phải mất nhiều cân để tạo nên sự khác biệt. McLaughlin nói: “Nếu bạn đã mắc bệnh tiểu đường loại 2, chỉ mất từ 10 đến 15 pounds có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn”.Trong thực tế, CDC lưu ý rằng chỉ mất 5 đến 7 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Vì vậy, nếu bạn là 200 pounds, nhằm giảm khoảng 10 đến 14 pounds có thể giúp bạn ngăn ngừa tiền tiểu đường tiến triển đến bệnh tiểu đường loại 2 đầy đủ hoặc giúp ngăn chặn sự tiến triển của bệnh tiểu đường loại 2 nếu bạn đã được chẩn đoán. > Nơi mỡ của bạn được phân phối cũng ảnh hưởng đến nguy cơ và quản lý bệnh tiểu đường của bạn. Những người mang phần lớn chất béo trong bụng (được gọi là cơ thể hình quả táo) dễ bị tiểu đường loại 2 hơn những người có chất béo chủ yếu ở đùi, hông và mông (có thân hình quả lê).
"Chất béo bụng có xu hướng làm tăng sức đề kháng insulin", Chong giải thích. “Kháng insulin là một vấn đề chính của bệnh tiểu đường tuýp 2.”
Một phụ nữ có vòng eo trên 35 inch và một người đàn ông có vòng eo 40 inch cần giảm cân để kiểm soát bệnh tiểu đường tốt bất kể cơ thể họ là gì chỉ số khối lượng (BMI) có thể được, McLaughlin nói, thêm rằng một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục nhịp điệu thường xuyên sẽ làm giảm trọng lượng trong vùng bụng.
Tập thể dục đều đặn như một phần của kế hoạch điều trị bệnh tiểu đường loại 2 của bạn
Ngay cả khi không bị mất pound, bạn có thể giúp giữ cho bệnh tiểu đường loại 2 dưới sự kiểm soát với tập thể dục.
“Khi bạn thực hiện các hoạt động thể chất, chẳng hạn như đi bộ, co thắt cơ bắp đẩy glucose ra khỏi máu của bạn vào các tế bào của bạn”, McLaughlin giải thích. Kết quả: lượng đường trong máu tốt hơn.
Bài tập càng cường độ càng tốt. Theo bệnh tiểu đường liên kết tiểu đường người Anh, đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) có thể tốt hơn cho việc giảm cân và kiểm soát glucose so với hoạt động hiếu khí liên tục như chạy bộ. HIIT liên quan đến xen kẽ giữa các đợt tập luyện cường độ cao và nghỉ ngơi - ví dụ, chạy và sau đó đi bộ trong và ngoài tập luyện.
Các phiên cử tạ thường xuyên cũng có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định. McLaughlin khuyến nghị sử dụng trọng lượng tay hoặc băng kháng trong 30 phút hai hoặc ba lần một tuần. CDC khuyến cáo nên đi bộ ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc một hoạt động tương tự, khoảng 30 phút mỗi ngày, năm lần một tuần.
Kiểm soát ngưng thở khi ngủ để giúp Quản lý gai và đường máu
Nhiều người thừa cân mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng bị ngưng thở khi ngủ, một tình trạng trong đó một người ngừng thở tạm thời trong khi ngủ. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố năm 2013 trong
Y học gia đình
cho thấy có tới một trong hai người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể có hoặc có nguy cơ cao bị ngưng thở khi ngủ, nhiều người trong số họ không được chẩn đoán. Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và ngưng thở khi ngủ có nguy cơ cao tử vong do biến chứng tiểu đường như đau tim và đột quỵ.
Chong chỉ ra nghiên cứu trước đây trong
mô tả các cơ chế ngưng thở khi ngủ. Ở những người bị ngưng thở khi ngủ, kích hoạt hệ thần kinh giao cảm - bao gồm tăng nhịp tim, tăng huyết áp và co thắt mạch máu - tất cả dẫn đến nguy cơ đau tim và đột quỵ cao hơn. Bệnh tiểu đường (và do đó đã có nguy cơ cao bị bệnh tim).
"Đó là một loạt các sự kiện, và không ai thực sự chắc chắn điều gì xảy ra trước," Chong nói. Các trường hợp ngưng thở khi ngủ có thể cần phải được điều trị bằng phẫu thuật hoặc bằng cách mặc một thiết bị đặc biệt trong khi ngủ, nhưng ít trường hợp nặng hơn có thể được quản lý bằng cách giảm cân. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn nghi ngờ bạn có thể bị ngưng thở khi ngủ - ngáy to, cổ lớn và thừa cân là tất cả các yếu tố nguy cơ. Đảm bảo điều trị của bạn cho bệnh tiểu đường loại 2 bao gồm quản lý stress
McLaughlin nói rằng lượng đường trong máu khó kiểm soát hơn. Hãy thử sử dụng các kỹ thuật thư giãn để loại bỏ căng thẳng.
Như một phần thưởng, giảm căng thẳng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, điều này quan trọng bởi vì các nghiên cứu cho thấy rằng không ngủ đủ giấc có thể làm trầm trọng thêm loại 2 bệnh tiểu đường. Ngủ ít hơn sáu giờ một đêm cũng đã được tìm thấy để góp phần làm giảm dung nạp glucose, một tình trạng thường đi trước bệnh tiểu đường loại 2. Trên thực tế, bài đánh giá được xuất bản vào năm 2015 ở Chăm sóc bệnh tiểu đường đã phân tích 10 nghiên cứu liên quan đến hơn 18.000 người tham gia kết hợp và tìm thấy nguy cơ thấp nhất của bệnh tiểu đường loại 2 trong nhóm những người tham gia ngủ 7 đến 8 giờ mỗi ngày. Đó là số lượng giấc ngủ tối thiểu được khuyến nghị cho hầu hết người lớn, theo National Sleep Foundation.
Dưới đây là một số mẹo khác để giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn trong khi kiểm soát bệnh tiểu đường:
Ngoài yoga, hãy hít thở sâu trước khi đi ngủ. Thực hành này có thể thúc đẩy chánh niệm, giúp bạn thư giãn và ngủ thiếp đi.
Tránh uống rượu, cà phê và thức ăn nhiều gia vị vào ban đêm.
“Khi mọi người bị thiếu ngủ, họ thèm khát năng lượng cao hoặc đường cao Thức ăn có thể làm tăng cân nhiều khả năng nếu nó xảy ra nhiều lần, ”Chong giải thích.
Duy trì nhiệt độ hơi mát trong môi trường ngủ của bạn. Quỹ ngủ quốc gia chỉ ra rằng một căn phòng mát mẻ dễ ngủ hơn một căn phòng ấm áp Chặn hết ánh sáng và tiếng ồn
. Điều này sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn và giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn, Chong nói. Ánh sáng màu xanh dương, loại phát ra bởi điện thoại di động, máy tính bảng và TV có thể làm cho giấc ngủ trở nên đặc biệt khó khăn. Vì vậy, hãy tắt màn hình của bạn sau một hoặc hai giờ trước khi chạm vào cỏ khô.
Đi ngủ cùng một lúc mỗi đêm để thiết lập một lịch trình ngủ. "Cơ thể chúng ta như thường lệ", Chong nói. Bằng cách thiết lập thói quen ngủ thường xuyên, bạn có thể tận dụng - và không gây nhầm lẫn - nhịp sinh học trong cơ thể bạn.
Điều trị bệnh tiểu đường loại 2: Điểm mấu chốt khi quản lý sức khỏe của bạn Các chiến lược quản lý này có thể có Tác động mạnh mẽ đến lượng đường trong máu và sự tiến triển của bệnh tiểu đường loại 2, McLaughlin nói. Thay đổi lối sống đơn giản sẽ cải thiện cảm giác của bạn ngày hôm nay và giúp đảm bảo một tương lai lành mạnh hơn.
“Chúng là nền tảng,” Chong nói về những thay đổi lối sống này. "Thông thường, khi chế độ ăn uống, quản lý căng thẳng và tập thể dục đều tốt và thường lệ, thì thỉnh thoảng các yêu cầu về thuốc sẽ ít hơn, và đó là điều mà tất cả chúng ta đều đồng ý là một điều tốt." Báo cáo bổ sung của Stephanie Bucklin
