Vitamin D bổ sung: Ai cần chúng, các loại tốt nhất, và nhiều hơn nữa

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo, có nghĩa là nếu bạn bổ sung, bạn sẽ cần phải uống thuốc với một chất béo lành mạnh, chẳng hạn như bơ slices.iStock.com

Vitamin D được gọi là "vitamin ánh nắng mặt trời" vì nó được sản xuất trong cơ thể khi mặt trời chạm vào da. Nhưng nhiều người chuyển sang bổ sung trong những tháng lạnh hơn trong năm khi những ngày lạnh và đen hạn chế thời gian ở ngoài trời.

Giảm lượng vitamin D không chỉ là vấn đề mùa đông. Trong vài thập kỷ qua, số lượng người Mỹ có đủ trình độ đã giảm. “Nghiên cứu cho thấy người lớn đạt được vitamin D đã giảm từ 60% vào đầu những năm 90 đến 30% vào đầu những năm 2000”, Kerry Clifford, RD, thuộc thị trường Nông dân Thyme tươi, nói. (1)

Nghiên cứu cho thấy 41,6% người Mỹ bị thiếu. Và là một thiểu số, béo phì, hoặc không giáo dục làm tăng khả năng các cấp sẽ quá thấp. (2)

Clifford nói rằng không rõ lý do tại sao nồng độ vitamin D giảm xuống, nhưng đó là một vấn đề bởi vì vitamin được cho là giúp ruột hấp thu canxi, giúp thúc đẩy xương khỏe mạnh. (3) Vitamin D cũng hữu ích trong việc giảm viêm và tăng cường chức năng miễn dịch và tăng trưởng tế bào.

LIÊN QUAN: 7 Thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến và dấu hiệu của chúng

Bạn cần bao nhiêu vitamin D?

Người lớn cần 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày (800 IU nếu bạn trên 70 tuổi), có thể được cung cấp thông qua chế độ ăn uống, ánh sáng mặt trời hoặc chất bổ sung. Bởi vì rất ít loại thực phẩm có đủ lượng vitamin D để đạt đến mức độ đó, và ánh nắng mặt trời có thể không đáng tin cậy ở một số vùng khí hậu, nhiều người Mỹ chuyển sang bổ sung vitamin D để lấy đầy.

Đàn ông và phụ nữ dựa vào nguồn vitamin D thông qua chế độ ăn uống không vượt quá 288 IU mỗi ngày. ³ Nhưng khi bổ sung được thêm vào, chúng sẽ tiến gần hơn tới mục tiêu 600 IU. Hãy xem xét điều này: Phụ nữ trong độ tuổi từ 51 đến 70, trung bình 156 IU thông qua phương pháp chỉ ăn kiêng, đạt 404 IU với sự trợ giúp bổ sung.

Nghiên cứu mới nhất về bổ sung vitamin D

thấy rằng vitamin D bổ sung không sống theo sự cường điệu bảo vệ xương. Nghiên cứu cho thấy tìm nguồn cung cấp vitamin D thông qua các chất bổ sung không có lợi trong việc ngăn ngừa gãy xương. (4) Và một nghiên cứu khác cho thấy những người dùng bổ sung vitamin D trong khoảng hai năm không có mật độ xương cao hơn hoặc nguy cơ loãng xương thấp hơn so với những người không dùng thuốc bổ sung. (5)

Ngoài sức khỏe của xương, nghiên cứu cũng nghi ngờ lợi ích của vitamin D nói chung. Trong thực tế, các tác giả của một tiểu bang đánh giá, “Kết luận chung, không thể rút ra được.” (6)

Điều đó nói rằng, bổ sung có thể hữu ích cho những người có nguy cơ thiếu hụt cao, chẳng hạn như người già, những người có làn da đen, những người béo phì, và những người bị phơi nắng hạn chế, nghiên cứu cho thấy. (7)

LIÊN QUAN: 9 Thực phẩm có hại cho xương của bạn

Tại sao một số người có thể cần bổ sung vitamin D

Tại sao một số nhóm có nguy cơ cao hơn mức vitamin D thấp? Trong hầu hết các trường hợp, nó có thể được truy trở lại chế độ ăn uống hoặc lối sống của họ. Ví dụ, hãy ăn chay. Nhiều người có lượng vitamin D thấp vì họ tránh các loại thực phẩm giàu vitamin D - bao gồm thịt, cá, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa đã được bổ sung vitamin. Một nghiên cứu tìm thấy nồng độ vitamin D trong huyết thanh thấp hơn 34% so với những người tham gia nghiên cứu theo chế độ ăn thuần chay so với những người ăn thịt và sữa. (8)

Người bị béo phì cũng có thể cần bổ sung. Nghiên cứu cho thấy những lý do có thể khiến thiếu hụt vitamin D trong số những người béo phì so với nam giới và phụ nữ không béo phì, khả năng người béo phì phơi bày ít da hơn với ánh nắng mặt trời (không phải do hấp thu kém hơn) và giảm trong tỷ lệ hấp thụ vitamin D trong số những người đã có thủ thuật bỏ qua dạ dày hoặc dạ dày. (9) Thật vậy, một nghiên cứu cho thấy các khuyến nghị cho các mục tiêu vitamin D nên dựa trên trọng lượng cơ thể hơn là chỉ đơn giản là đề xuất 600 IU cho tất cả mọi người trên bảng. (10)

LIÊN QUAN: Tại sao tỷ lệ béo phì đang tăng nhanh hơn bao giờ hết

Đối với người lớn tuổi, họ có nguy cơ vì họ có nhiều khả năng dành thời gian trong nhà mà còn vì quá trình tổng hợp vitamin D từ thức ăn hoặc ánh nắng trở nên kém hiệu quả như tuổi tác, nghiên cứu cho thấy. (11)

Cuối cùng, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng nên cân nhắc việc bổ sung. Mức độ thấp của vitamin D có liên quan đến sự khởi đầu của bệnh tiểu đường, bởi vì vitamin làm giảm viêm và giúp điều chỉnh phát hành insulin bởi các tế bào beta tuyến tụy của cơ thể, theo một nghiên cứu. (12)

LIÊN QUAN: Mọi thứ bạn cần biết về Insulin

Làm thế nào để biết liệu bạn có quá nhiều hay không đủ vitamin D

Quan tâm đến mức vitamin D của bạn quá thấp? Các triệu chứng thường gặp của thiếu hụt bao gồm cảm thấy mệt mỏi và đau nhức, mặc dù thường không có triệu chứng nào cả. (13) Bởi vì đó là mơ hồ, cách tốt nhất để biết chắc chắn là hỏi bác sĩ về công việc máu để đánh giá nồng độ vitamin D của bạn.

Chọn Vitamin D bổ sung tốt nhất cho sức khỏe của bạn

Nếu bạn chọn bổ sung tuyến đường, Clifford khuyến cáo dùng khoảng 400 đến 800 IU vitamin D3 (cholecalciferol) mỗi ngày. "Vitamin D3 là hình thức đã được lưu trữ trong cơ thể, vì vậy một số nghiên cứu đã tìm thấy nó có hiệu quả hơn", Clifford nói. “Ngoài ra, uống vitamin D với một chất béo lành mạnh, chẳng hạn như bơ thái lát, vì nó là một loại vitamin tan trong chất béo cần hấp thu chất béo.”

LIÊN QUAN: Thực phẩm tốt nhất và tồi tệ nhất cho người có cholesterol cao

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm không giám sát các chất bổ sung, vì vậy có thể khó biết nếu bạn mua một sản phẩm tốt. Một số nghiên cứu đã tìm thấy hiệu lực của các chất bổ sung rất khác nhau giữa các thương hiệu. (14) Các chất bổ sung được thử nghiệm trong nghiên cứu nói trên có từ 9 đến 146% liều dự kiến. Các nhà nghiên cứu nhận thấy các chất bổ sung từ chai đã được USP kiểm chứng là chính xác nhất và ít biến nhất, vì vậy khi bạn đang tìm kiếm một chất bổ sung, hãy để ý đến dấu USP.

Meghan Sedivy, RD, của thị trường Nông dân Thyme Tươi , đề nghị:

• Vườn của Vitamin Life D3
• Vitamin D3
• Cách của thiên nhiên Vitamin D3

Vì D3 đôi khi xuất phát từ nguồn động vật, người ăn chay nên chọn vitamin D2 hoặc bổ sung D3 được đánh dấu là thuần chay , chẳng hạn như Vitashine Vegan D3 Supplement.

Những điều cần biết về độc tính vitamin D, hoặc quá liều đối với vitamin D

Khi nói đến vitamin D, không phải lúc nào cũng tốt hơn. Vì vitamin là chất béo hòa tan, nó được lưu trữ bên trong cơ thể và có thể có hại nếu mức độ của bạn quá cao. "Quá nhiều vitamin D có thể gây độc tính vitamin D, hoặc hypervitaminosis D," Clifford nói.

Bạn không phải lo lắng về việc dùng quá liều nếu bạn dựa vào chế độ ăn uống và ánh sáng mặt trời để đạt 600 IU mỗi ngày. Đó là một khi bổ sung được thêm rằng nó sẽ trở thành một mối quan tâm. Clifford nói: “Nó phổ biến hơn với liều lượng lớn các chất bổ sung được thực hiện trong một thời gian dài - thường là liều trên 10.000 IU mỗi ngày,” Lý tưởng nhất là bạn không bao giờ muốn vượt quá 4.000 IU mỗi ngày. Quá nhiều vitamin D có thể dẫn đến chán ăn, giảm cân, nhịp tim không đều và đi tiểu nhiều.

Nó trở nên nghiêm trọng hơn khi bạn hấp thu canxi quá mức, điều này khiến tim, thận và mạch máu của bạn gặp nguy hiểm. > Các triệu chứng ngộ độc vitamin D bao gồm: (15)

Mất cảm giác ngon miệng

Cảm thấy mệt mỏi, yếu và bối rối

• Táo bón
• Đi tiểu thường xuyên
• Cảm thấy khát
• Nếu bạn gặp bất kỳ các triệu chứng và lo ngại rằng bạn có độc tính vitamin D, hãy gọi cho bác sĩ ngay lập tức.
• Nguồn biên tập và kiểm tra sự thật

Kennel K, Drake M, Hurley D. Thiếu hụt vitamin D ở người lớn.

Thủ tục phòng khám Mayo

1. . Tháng 8 năm 2010. Forrest KY, Stuhldreher WL. Tỷ lệ nhiễm và tương quan với tình trạng thiếu hụt vitamin D ở người lớn ở Hoa Kỳ. Nghiên cứu dinh dưỡng
2. . Tháng 1 năm 2011. Tờ thông tin về Vitamin D cho các chuyên gia y tế. Viện Y tế Quốc gia Bolland M, Avenell A, Gray A. Người lớn có nên bổ sung Vitamin D để phòng ngừa bệnh không?
3. BMJ
4. . Tháng 11 năm 2016. Reid I, Bolland M, Gray A. Tác dụng của việc bổ sung vitamin D đối với mật độ khoáng xương: Tổng quan hệ thống và phân tích meta Lancet
5. . Tháng 1 năm 2014. Theodoratou E, Tzoulaki I, Zgaga L, Ioannidis JPA. Vitamin D và nhiều kết quả sức khỏe: Đánh giá ô về các đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các nghiên cứu quan sát và thử nghiệm ngẫu nhiên. BMJ
6. . Tháng 4 năm 2014. Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The & ldquo; Sunshine & rdquo; Vitamin. Tạp chí Dược & dược lý
7. . 2012. Elorinne A, Alfthan G, Erlund I, et al. Thực phẩm và dinh dưỡng Intake và tình trạng dinh dưỡng của người ăn chay Phần Lan và không ăn chay. PLoS One
8. . Tháng 2 năm 2016. Vanlint S. Vitamin D và Béo phì. Chất dinh dưỡng
9. . Tháng 3 năm 2013. Drincic A, Armas L, van Diest EE, Heaney RP. Pha loãng thể tích, Thay vào đó trình tự tốt nhất giải thích tình trạng béo phì của vitamin D thấp. Béo phì
10. . Tháng 7 năm 2012. Boucher, B. Các vấn đề về thiếu vitamin D ở người cao tuổi Lão hóa và dịch bệnh
11. . Tháng 8 năm 2012. Berridge, M. Thiếu Vitamin D và Tiểu đường. Tạp chí Y sinh
12. . Tháng 12 năm 2017. Tôi có thiếu Vitamin D không? Hội đồng vitamin D LeBlanc E, Perrin N, Johnson J, và cộng sự. Vitamin D không kê đơn và tổng hợp: Là tiềm năng những gì chúng ta mong đợi?
13. JAMA Internal Medicine
14. . Tháng 4 năm 2013. Tôi có quá nhiều vitamin D không? Hội đồng Vitamin D.