Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, bạn có nguy cơ cao bị tăng cholesterol và huyết áp cao.
Vì vậy, bác sĩ của bạn có thể đã ra lệnh thay đổi thói quen ăn uống của bạn, không chỉ để kiểm soát lượng đường trong máu nhưng cũng làm giảm chất béo và muối. Chào mừng bạn đến với chế độ ăn uống DASH, bác sĩ đã xác nhận phương pháp điều trị đi kèm để kiểm soát cholesterol và huyết áp. Nó cũng là một cách siêu khỏe mạnh cho bất cứ ai ăn. Đây là cách để bắt đầu…
DASH, viết tắt của "Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp", hiệu quả đến nỗi nó đã trở thành khuyến cáo tiêu chuẩn cho bệnh nhân bị huyết áp cao. mức độ và khuyến cáo của bác sĩ để giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ, suy tim và sỏi thận.
Nó cũng làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
Đó là do chế độ ăn DASH làm giảm lượng natri ăn vào. Nó nhấn mạnh rất nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả với lượng protein nạc và sữa ít chất béo hoặc ít béo, nền tảng của nhiều chế độ ăn uống chống lại bệnh tật và béo phì, một yếu tố nguy cơ cho các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường loại 2. “Nội dung chất xơ cao của nó“ lý tưởng để giảm cân ”, Marla Heller, MS, RD, tác giả của
Kế hoạch hành động ăn kiêng
(Hachette) cho biết.
Có một lý do nữa khiến DASH đặc biệt tốt cho bệnh nhân tiểu đường. Chế độ ăn uống lành mạnh cho tim làm giảm độ nhạy cảm insulin khi kết hợp với một kế hoạch tập thể dục và giảm cân, theo một nghiên cứu của Đại học Bắc Carolina năm 2011. Năm 2011, trong bảng xếp hạng ăn kiêng tốt nhất đầu tiên,
Hoa Kỳ. Penny Kris-Etherton, Ph.D., Penny Kris-Etherton, Ph.D., cho biết: “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2010 được mô hình hóa khá nhiều về chế độ ăn DASH bởi vì đó là một chế độ ăn uống lành mạnh. , RD, phát ngôn viên của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Penn State.
Rất nhiều ăn
DASH là một chế độ ăn uống rộng lớn có thể bao gồm bất kỳ loại món ăn nào hoặc thích nghi hoặc sở thích. “Nó thực sự linh hoạt,” Heller nói. "Bạn có thể có thịt, cá hoặc gia cầm nếu bạn muốn, hoặc bạn có thể làm theo nó như là một người ăn chay." Đây là những điều cơ bản về DASH, dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày:
Ngũ cốc nguyên hạt.
Bạn muốn 6-8 phần ăn mỗi ngày. Phục vụ là một lát bánh mì nguyên hạt, một ounce ngũ cốc khô hoặc 1/2 chén cơm, ngũ cốc nóng hoặc mì ống nguyên hạt. Rau quả.
Nhắm đến 4-5 phần ăn mỗi ngày. Một khẩu phần bằng 1 chén rau xanh lá, 1/2 chén rau sống hoặc nấu chín hoặc 1/2 chén nước ép rau quả.
Trái cây.
- Uống 4-5 bữa một ngày. Chọn từ trái cây trung bình, 1/4 chén trái cây sấy khô, 1/2 chén tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp (chọn một loại nước đóng gói) trái cây, hoặc 1/2 chén nước trái cây 100%. Sữa.
- Giới hạn đến 2-3 phần ăn mỗi ngày. Một phần ăn là 1 tách sữa hoặc sữa chua hoặc phó mát 1-1 / 2 ounces. Hãy chắc chắn chọn các loại không có chất béo hoặc ít chất béo. Thịt nạc, thịt gia cầm và cá.
- Không quá 6 phần ăn mỗi ngày. (Ví dụ, 1 ounce thịt, gia cầm hoặc cá nấu chín.) Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, hãy xem các loại đậu như nguồn protein chính của bạn. Các loại hạt, hạt và các loại đậu.
- Thưởng thức 4- 5 phần ăn một tuần. Một phần ăn là 1/3 chén hạt, 2 muỗng canh bơ hạt, 2 muỗng canh hạt hoặc 1/2 chén đậu nấu chín hoặc đậu Hà Lan. Chất béo và dầu.
- Thưởng thức những món này - chỉ 2-3 bữa một ngày. Đó là 1 muỗng cà phê bơ thực vật mềm hoặc dầu thực vật, 1 muỗng canh mayonnaise hoặc 2 muỗng canh xà lách. Kẹo và thêm đường.
- Không quá 5 lần một tuần. Và lựa chọn một cách khôn ngoan: Một khẩu phần ăn là 1 muỗng canh đường hoặc mứt, 1/2 chén sorbet hoặc gelatin hoặc một cốc nước chanh. Bắt đầu
- Mặc dù chế độ ăn uống DASH có rất nhiều loại, nhưng bạn có thể thử thách nếu bạn dựa vào các loại thực phẩm đã chế biến và chế biến. “Bạn phải nấu”, Kris-Etherton nói. chế độ ăn uống lành mạnh cũng có thể phức tạp, bởi vì bạn có ít kiểm soát hơn những gì đi vào thức ăn. Lập kế hoạch giúp, Heller nói. "Hãy suy nghĩ về những gì bạn sẽ đặt hàng mà sẽ làm cho nó một bữa ăn thân thiện với DASH," cô đề nghị.
- Đặt một món salad hoặc cốc trái cây. Ngoài ra, hãy hỏi làm thế nào các loại thực phẩm được chuẩn bị và yêu cầu chúng được phục vụ mà không thêm muối. Quét menu cho các món được nướng, nướng, luộc hoặc hấp hơn là chiên hoặc tẩm bột. Bỏ qua các loại gia vị có hàm lượng natri cao như sốt cà chua, mù tạt và dưa chua. Đặt cược tốt nhất của bạn là thay đổi dần dần,
“Tập trung vào những gì bạn đang thêm vào chế độ ăn uống thay vì những gì bạn đang dùng - điều đó tích cực hơn, ”cô nói. Thêm rau mới vào món salad, cô ấy gợi ý. Có trái cây tươi trên sữa chua ít chất béo thay vì kem cho món tráng miệng.
"Màu càng nhiều trên đĩa của bạn, nó càng khỏe hơn," Heller nói.
Sẵn sàng thử? Whip up các công thức nấu ăn chế độ ăn uống DASH dễ dàng.
Nhật Rice-Scallion Rice Bowl
Hãy nghĩ rằng chế độ ăn DASH là tốn thời gian và nhạt nhẽo? Nghĩ lại. Bữa tối an ủi này sẽ đến với nhau trong khoảng 15 phút và được đóng gói với hương vị từ các thành phần như nước tương natri thấp và nước dùng gà. Sự kết hợp giữa gạo lứt, trứng và một lượng nhỏ ức gà nạc làm cho món DASH này trở nên ngon hơn.
Phục vụ: 4
Thời gian chuẩn bị: 15 phút
Thời gian nấu: 20 phút
Thành phần
1-1 / 2 chén gạo lức tức thì 1 chén nước dùng gà giảm natri
1-1 / 2 muỗng canh đường
2 muỗng canh nước tương natri giảm
1 muỗng canh mirin
2 lòng trắng trứng lớn 1 quả trứng lớn
8 ounces không xương, ức gà không da, cắt thành miếng 1/2-inch
6 hành lá, cắt và xắt lát mỏng
Chuẩn bị
1. Chuẩn bị gạo lứt ngay lập tức theo hướng gói.
2. Đổ nước dùng vào một cái chảo vừa nặng, cùng với đường, nước tương và mirin. Đun sôi; giảm nhiệt xuống mức trung bình thấp
3. Khuấy lòng trắng trứng và toàn bộ trứng trong một cái bát nhỏ cho đến khi trộn đều. Thêm gà vào nước dùng sôi. Nhẹ nhàng đổ hỗn hợp trứng, mà không khuấy. Rắc hành lá lên trên. Khi trứng bắt đầu săn chắc, sau khoảng 3 phút, khuấy bằng đũa hoặc dao. (Con gà sẽ được nấu ngay bây giờ.) Chia gạo trong 4 bát canh sâu và đầu với hỗn hợp gà.
Thưởng thức!
Thành phần dinh dưỡng
Mỗi khẩu phần: 262 calo
3 g chất béo (1 g sat, 1 g mono)
87 mg cholesterol
47 g carbohydrates
22 g protein 3 g chất xơ
387 mg natri
370 mg kali
Quinoa với hương vị Latin
Đi vào chế độ ăn uống DASH có nghĩa là thúc đẩy ngũ cốc nguyên hạt của bạn. Quinoa là một loại ngũ cốc nấu ăn nhanh từ Nam Mỹ có chứa protein và chất xơ.
Phục vụ: 6
Thời gian chuẩn bị: 30 phút
Thời gian nấu: 45 phút
Thành phần
1 chén quinoa 2 muỗng cà phê dầu hạt cải
1 hành tây vừa, xắt nhỏ
1 4 ounce có thể cắt nhỏ ớt xanh
2 tép tỏi, băm nhỏ
14-ounce có thể dùng nước muối giảm natri, hoặc nước dùng rau 1/4 chén pepitas, nướng
3/4 chén ngò tươi xắt nhỏ
1/2 chén hành lá xắt nhỏ
2 muỗng canh nước cốt chanh
1/4 muỗng cà phê muối
Chuẩn bị
1. Bánh mì nướng quinoa trong một chảo lớn, khô trên lửa vừa, khuấy thường xuyên, cho đến khi nó nứt và trở nên thơm, 3-5 phút. Chuyển sang sàng mịn và tráng kỹ.
2. Đun nóng dầu trong một cái chảo lớn trên lửa vừa. Thêm hành tây và nấu, khuấy thường xuyên, cho đến khi mềm, 2-3 phút. Thêm ớt và tỏi; nấu, khuấy trong 30 giây. Thêm quinoa và nước dùng; mang đến một sự sôi nổi. Giảm nhiệt để duy trì một chút sôi nổi, đậy nắp và nấu cho đến khi quinoa mềm và hầu hết chất lỏng đã được hấp thụ, 20-25 phút.
3. Thêm pepitas, rau mùi, hành lá, nước cốt chanh và muối vào quinoa; trộn nhẹ nhàng và lông tơ bằng một cái nĩa.
181 calo
6 g chất béo (1 g sat, 2 g mono) 1 mg cholesterol
27 g carbohydrates
7 g protein
3 g chất xơ
196 mg natri 379 mg kali
Chế độ dinh dưỡng:
vitamin C (25% giá trị hàng ngày), magie (23% DV), sắt (20% DV)
Cà chua - & - Bánh bông lan Portobello nhồi bông
Một chế độ ăn uống thông minh có nhiều loại trái cây và rau quả. Món ăn phụ thanh lịch này có lượng calo thấp nhưng giàu kali và canxi - cả khoáng chất giúp điều hòa huyết áp.
Phục vụ: 4
Thời gian chuẩn bị: 35 phút
Thời gian nấu: 40 phút
Thành phần
2/3 tách cà chua mận xắt nhỏ 1/2 chén phô mai mozzarella thái nhỏ tách ra
1/4 tách ô liu Kalamata xắt nhỏ 1 muỗng cà phê tỏi băm nhỏ
2 thìa cà phê dầu ô liu nguyên chất, chia
1/2 thìa cà phê hương thảo tươi nhỏ, hoặc 1/8 thìa cà phê khô
1/8 muỗng cà phê ớt tươi
4 thìa nấm portobello, rộng 5 inch 2 muỗng canh nước chanh
2 muỗng cà phê nước tương giảm natri
Chuẩn bị
1. Kết hợp cà chua, phô mai, ô liu, tỏi, 1 muỗng cà phê dầu, hương thảo và hạt tiêu vào một cái bát nhỏ.
2. Làm nóng lò nướng đến mức trung bình
3. Vứt bỏ cành nấm. Loại bỏ mang màu nâu từ mặt dưới của mũ bằng thìa; loại bỏ mang. Trộn 1 muỗng cà phê dầu còn lại, nước cốt chanh và nước tương vào một cái bát nhỏ. Chải hỗn hợp trên cả hai mặt của mũ.
4. Dầu một giá nướng. Đặt nắp trên giá đỡ, cuống bên xuống, đậy và nướng cho đến khi mềm, khoảng 5 phút mỗi bên. Lấy ra khỏi vỉ nướng và đổ đầy hỗn hợp cà chua. Quay trở lại nướng, che và nấu cho đến khi phô mai tan chảy, khoảng 3 phút nữa.
Thưởng thức!
Thành phần dinh dưỡng
Mỗi khẩu phần:
122 calo 8 g chất béo (2 g) sat, 4 g mono)
9 mg cholesterol
8 g carbohydrates
7 g protein
2 g chất xơ
338 mg natri 431 mg kali
Chế độ dinh dưỡng:
vitamin C (25% giá trị hàng ngày), kali (17% DV), canxi (15% DV)
Súp lơ xắt nhỏ kem
Xà lách là một cách tuyệt vời để thêm nhiều rau vào chế độ ăn uống lành mạnh cho tim của bạn. Phiên bản này kết hợp một món salad yêu thích - xà lách romaine - với súp lơ và táo ngọt trong kem ít chất béo.
Phục vụ: 6
Thời gian chuẩn bị: 15 phút
Thời gian nấu: 15 phút
Thành phần
5 muỗng canh sốt mayonnaise 2 muỗng canh giấm
1 củ cải nhỏ, thái nhỏ 1/2 muỗng cà phê hạt giống, (tùy chọn)
1/4 muỗng cà phê hạt tiêu tươi
3 chén hoa hồng súp lơ xắt nhỏ, (khoảng 1/2 đầu to)
2 tách trái tim xắt nhỏ của romaine
1 quả táo đỏ ngọt, xắt nhỏ Chuẩn bị
1. Whisk mayonnaise, giấm, hẹ tây, hạt caraway (nếu sử dụng) và hạt tiêu trong một bát lớn cho đến khi mịn. Thêm súp lơ, romaine và táo; toss to coat
Thưởng thức!
Thành phần dinh dưỡng
Mỗi khẩu phần:
54 calo
2 g chất béo (0 g sat, 0 g mono)
0 mg cholesterol
9 g carbohydrates 2 g protein
2 g chất xơ
128 mg natri 257 mg kali
Chế độ dinh dưỡng:
vitamin C (Giá trị hàng ngày 53%), vitamin A (22% DV ), folate (15% DV)
Bạn biết bao nhiêu về nấu ăn lành mạnh?
Giảm cân hay giữ gìn sức khỏe trong chương trình nghị sự của bạn? Hãy tự kiểm tra xem bạn biết bao nhiêu về thực phẩm lành mạnh và cách nấu ăn để trông nạc.
