Mục lục:
- 1. Chọn Pasta đúng
- 2. Làm cho Veggie Swap
- 3. Volumize With Vegetables
- 4. Đóng gói trong Protein
- 5. Pasta Sauce Matters
Takeaways chính
Kiểm tra nhãn mì ống: Bột mì nên
Một cách dễ dàng để thưởng thức mì trong khi vẫn giữ được lượng calo trong kiểm tra là sử dụng rau quả để tăng số lượng bát của bạn.
Hãy thông minh với nước sốt: Các loại hạt giống nên có không quá 75 calo và 150 mg natri mỗi khẩu phần ăn.
Cho dù bạn đang cố gắng giảm cân hay chỉ ăn uống lành mạnh, mì ống có xu hướng được coi là không có giới hạn. Nhưng bạn không cần phải cấm hoàn toàn mì ống hoặc thậm chí làm cho nó trở thành trạng thái "ăn gian"; trên thực tế, một nghiên cứu của Ý được công bố vào tháng 7 năm 2016 ở Dinh dưỡng & Tiểu đường đã phát hiện ra rằng việc ăn mì ống có liên quan đến việc giảm béo phì.
Nhưng trước khi bạn bắt đầu chồng chất lên mì ống, hãy nhớ rằng những phần ăn Ý nhỏ hơn nhiều so với những gì được nhìn thấy trên một đĩa ăn tối ở Hoa Kỳ. Và trong khi 23.000 người tham gia nghiên cứu ăn mì ống thường xuyên có nhiều khả năng có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, họ cũng theo một chế độ ăn uống lành mạnh của Địa Trung Hải.
Tin tốt là nếu bạn theo chế độ ăn uống lành mạnh để bắt đầu, thì mì spaghetti và thịt viên, penne primavera, và thậm chí lasagna tất cả có thể là lựa chọn lành mạnh để thêm vào vòng xoay bữa tối của bạn. Điều quan trọng là chọn những nguyên liệu lành mạnh nhất - và sử dụng một vài thủ thuật sau đây có thể giúp bạn giảm lượng calo và chất béo mà không mất bất kỳ hương vị nào!
1. Chọn Pasta đúng
Hãy bắt đầu với những điều cơ bản: chính mì ống. Một yếu tố quan trọng cần nhớ là bạn nên chọn mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Pasta có lượng chất béo và carbohydrate thấp. Mì nguyên hạt hoặc mì nguyên hạt bao gồm các lớp dinh dưỡng của hạt giúp thêm chất xơ có lợi cho tim vào món ăn của bạn (những loại ngũ cốc này đã được loại bỏ khỏi mì ống trắng thông thường). Bởi vì điều này, mì ống nguyên hạt được tiêu hóa chậm hơn, giúp duy trì mức glucose ổn định trong máu và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Luôn kiểm tra danh sách thành phần khi bạn mua mì ống và tìm bột mì nguyên hạt được liệt kê là thành phần đầu tiên. Và hãy nhớ rằng mặc dù mì ống nguyên hạt vẫn khỏe mạnh hơn, bạn vẫn cần phải xem kích thước phần của mình. Pasta chưa nấu chín có khoảng 100 calo mỗi ounce; điều này tương đương với khoảng ½ chén khi nấu chín. Một bát lớn, thịnh soạn có thể tăng lên đến hàng trăm calo, vì vậy hãy chắc chắn xác định kích thước phần phù hợp để phân bổ lượng calo hàng ngày của bạn và phục vụ cho phù hợp.
2. Làm cho Veggie Swap
Một cách để thưởng thức một sự giúp đỡ lớn hơn của các món pasta yêu thích của bạn - mà không có quá tải calo - là để trao đổi mì ống bột mì cho mì chay. Dùng dụng cụ xoắn ốc hoặc rau củ, cắt rau thành "mì", xào trong vài phút, và dùng nước sốt bạn chọn. Zucchini, cà rốt, rau mùi tây, và bí đỏ nhưng tất cả đều hoạt động tốt trong các món pasta.
3. Volumize With Vegetables
Bạn không thể bỏ mì pasta? Không sao đâu. Bạn có thể thưởng thức mì ống dựa trên bột mì trong khi vẫn giữ được lượng calo trong kiểm tra (và đóng gói trong dinh dưỡng) bằng cách sử dụng rau để tăng khối lượng bữa ăn của bạn. Bắt đầu với một cơ sở lành mạnh của mì ống nguyên hạt, và sau đó đổ vào rau như rau bina, hành tây, ớt, bí, bí xanh, cà tím, đậu Hà Lan, nấm và bông cải xanh.
Bạn có thể xào nhẹ hoặc rau hơi đã được cắt thành từng miếng hoặc dải, và sau đó quăng chúng vào sau khi bạn nấu mì ống hoặc thêm chúng vào nước sốt tự chế.
4. Đóng gói trong Protein
Bây giờ bạn đã có mì ống và rau quả tươi được bảo hiểm, đó là thời gian để thêm protein nạc. Gà không da (nướng, nướng, hoặc xào) ngay lập tức biến pasta thành một món chính. Tôm hấp, nướng, hoặc xào là một lựa chọn ngon khác để nấu mì của bạn.
Ngay cả thịt viên cũng có thể là một topper mì ống khỏe mạnh khi được làm bằng thịt gà xay hoặc gà tây. Hoặc đi ăn chay bằng cách sử dụng các loại hạt và các loại đậu làm cơ sở, như trong công thức này cho thịt viên không thịt.
5. Pasta Sauce Matters
Bước cuối cùng là làm sạch bát của bạn. Trước khi bạn đổ vào một phục vụ hào phóng, hãy cẩn thận: Nước sốt có thể nhanh chóng lấy một món mì ống từ lành mạnh đến béo-laden. Nếu nó đến từ một cái lọ, hãy đọc nhãn để kiểm tra hàm lượng chất béo và natri. Theo nguyên tắc chung, hãy chọn loại không có nhiều hơn 75 calo, 3 gam chất béo và 150 miligam natri mỗi khẩu phần. Các loại nước sốt có vị kem như Alfredo hay carbonara có xu hướng có nhiều chất béo và calo, do đó, gắn với nước sốt cà chua cơ bản thường là đặt cược an toàn.
Bạn cũng có thể sáng tạo và tự chế, đó là cách thông minh để kiểm soát lượng natri trong món ăn của bạn. Đơn giản chỉ cần kết hợp cà chua đóng hộp hoặc cắt nhỏ natri với các loại thảo mộc tươi như húng quế và rau oregano và đun sôi trong nồi trên bếp. Hoặc quăng mì ống với một chút dầu ô liu, tỏi băm nhỏ, và vắt chanh hoặc nước cốt chanh cho một hương vị tươi mát, nhẹ nhàng. Nếu một sự thèm ăn cho một nước sốt nặng hơn chạm, đi tự chế cũng có thể cho phép bạn để làm sáng lên một công thức mà không làm mất hương vị thực phẩm thoải mái. Hãy thử dùng loại Fettuccine Faux-Fredo này để sử dụng đậu cho kết cấu kem trong khi cắt giảm chất béo.
Báo cáo bổ sung của Brianna Steinhilber và Margaret O'Malley.
