Bạn đã nghe từ mẹ và không nghi ngờ gì về vô số quảng cáo truyền hình - ăn nhiều chất xơ hơn! Nếu bạn đang đếm calo và đọc nhãn dinh dưỡng, hãy tăng cường kế hoạch giảm cân của bạn để bao gồm chất xơ dường như chỉ là một công việc vặt trong chế độ ăn uống. Nhưng việc thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn thực sự dễ dàng hơn bạn nghĩ
Chất xơ: Lợi ích sức khỏe
Nếu bạn giống như người Mỹ trung bình, bạn có thể chỉ nhận được 11 gam chất xơ mỗi ngày, bất chấp đề xuất quốc gia Ăn nhiều chất xơ hơn có thể làm cho bạn “thông thường hơn”, nhưng nó cũng có những lợi ích sức khỏe khác:
Chế độ ăn giàu chất xơ bảo vệ tim của người phụ nữ.
- Phân tích sức khỏe thông tin từ 72.000 phụ nữ tham gia nghiên cứu Y tế dài 18 năm cho thấy những phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc, rau và trái cây (tất cả các nguồn chất xơ) đều có nguy cơ bị bệnh tim so với những phụ nữ ăn Chế độ ăn giàu chất xơ góp phần mang thai khỏe mạnh.
- Ăn thực phẩm nhiều chất xơ được khuyến cáo trong thai kỳ, và nghiên cứu gần đây về chế độ ăn của 1.500 phụ nữ mang thai cho thấy những người ăn 21,2 gam chất xơ một ngày có khả năng phát triển tiền sản giật ít hơn 72% (liên quan đến thai kỳ d cao huyết áp) so với phụ nữ ăn 11,9 gram hoặc ít hơn mỗi ngày. Chỉ cần thêm 5 gam chất xơ, hoặc hai lát bánh mỳ nguyên hạt, chế độ ăn uống hàng ngày của họ làm giảm nguy cơ tiền sản giật 14%. Chế độ ăn giàu chất xơ có thể ngăn ngừa ung thư.
- Nghiên cứu, một chế độ ăn giàu trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có thể ngăn ngừa một số loại ung thư nhất định, đặc biệt là ung thư đại tràng, thực quản, thận và tuyến tụy. Chất xơ: Bắt đầu
Cách dễ nhất để tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn là thay thế thức ăn ít chất xơ bằng thức ăn có chất xơ cao hơn. Ví dụ: sử dụng bánh mì nguyên chất có nhiều chất xơ thay vì bánh mì trắng cho bánh sandwich, hoặc ăn nhẹ trên quả táo thay vì thịt bò giật. Áp dụng phương pháp này cho tất cả các bữa ăn suốt cả ngày.
“Nếu bạn định ăn ngũ cốc, hãy chọn một loại ngũ cốc chất xơ cao. Quên gạo Krispies và mảnh ngô, Donna L. Weihofen, RD, MS, một chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện và Bệnh viện Đại học Wisconsin ở Madison nói. Bạn muốn một ngũ cốc ăn sáng ngũ cốc với ít nhất 5 gram chất xơ, cho thấy Weihofen, người thích làm bánh bột yến mạch nóng của riêng mình. “Thật là ngon khi nó chuyển đổi tôi từ bánh rán sang ăn bột yến mạch.”
Một số nguồn chất xơ khác để thử:
Trái cây và rau quả với da trên (được làm sạch, dĩ nhiên)
- Khoai tây với da
- Đậu như đậu lăng hoặc đậu đen
- Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch, hoặc lúa mì bulgur (chỉ cần nhớ dính vào đúng khẩu phần để giảm lượng calo của bạn)
- Người xem carbohydrates của họ nên biết rằng họ có thể trừ đi lượng chất xơ trong thức ăn từ tổng lượng carbohydrate, mặc dù điều này sẽ không thay đổi lượng calo của thức ăn.
Chất xơ: Tăng cường lượng thức ăn của bạn
Một cách tuyệt vời để cải thiện dinh dưỡng tổng thể trong chế độ ăn uống của bạn mà không cần thêm calo (nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ thực sự ít calo hơn các loại thực phẩm khác), nhưng đây không phải là chiến lược duy nhất của bạn để tăng chất xơ, Weihofen nói. “Bạn phải ăn một số rất nhiều trong số họ để nhận được trợ cấp chất xơ của bạn. Bạn cần phải có ngũ cốc nguyên hạt hoặc chất bổ sung chất xơ ”, cô giải thích thêm rằng cô tin rằng chất bổ sung chất xơ là một ý tưởng hay. “Tôi thích Metamucil hoặc Benefiber - một chất xơ tự nhiên, một cái gì đó bạn có thể dành cho phần còn lại của cuộc đời bạn.”
Một lời cảnh cáo cuối cùng: Khi tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn, hãy lấy nó từ từ. Uống nhiều nước và chỉ thêm vài gram mỗi ngày để cho thời gian hệ thống tiêu hóa của bạn điều chỉnh.
