Canxi và vitamin D là những chất dinh dưỡng quan trọng giúp duy trì sức khỏe của xương tốt, và chúng được coi là phương pháp điều trị tự nhiên cho bệnh loãng xương. Hai công việc song song: Chế độ ăn ít canxi là yếu tố nguy cơ chính gây loãng xương và cơ thể không thể xử lý canxi mà không cần sự trợ giúp của vitamin D.
Vitamin D được cơ thể con người tạo ra để đáp ứng với phơi nắng. Thật không may, nhiều người không nhận được canxi hoặc vitamin D họ cần từ các loại thực phẩm họ ăn hoặc thời gian họ ở ngoài trời. Bổ sung có thể được để có được đầy đủ lợi ích của các phương pháp điều trị tự nhiên cho loãng xương. May mắn thay, bổ sung canxi và vitamin D có sẵn rộng rãi, nhưng chìa khóa nằm ở cách bạn chọn và sử dụng chúng.
Canxi là một điều trị tự nhiên cho loãng xương
Xương và răng của chúng ta chứa 99% lượng canxi trong cơ thể chúng ta. Canxi hoạt động như một phương pháp điều trị tự nhiên cho bệnh loãng xương bằng cách giúp xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh, nhưng nó cũng phục vụ một số mục đích khác. Canxi hỗ trợ trong quá trình đông máu bình thường, truyền thần kinh và co thắt cơ, trong số các công dụng khác. Nếu lượng canxi của bạn không đủ, cơ thể bạn sẽ bắt đầu hút canxi từ xương để hỗ trợ các chức năng cơ thể khác.
Cơ thể con người không tự tạo ra canxi. Để làm cho vấn đề tồi tệ hơn, cơ thể chúng ta mất canxi hàng ngày qua mồ hôi, nước tiểu và phân, và trong quá trình tạo ra các tế bào da, móng tay và tóc. Đó là lý do tại sao bạn cần bổ sung canxi trong cơ thể mỗi ngày.
Cách tốt nhất để có được canxi là thông qua chế độ ăn uống của bạn. Các loại thực phẩm như sữa và phô mai, rau bina, đậu phụ và ngũ cốc ăn sáng bổ sung không chỉ chứa hàm lượng canxi cao, mà còn các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe tốt, bao gồm vitamin D.
Lượng canxi hàng ngày do Quỹ Loãng xương Quốc gia đề nghị một phần của kế hoạch phòng chống loãng xương tổng thể là:
- 1.000 mg canxi cho người lớn dưới 50
- 1.200 milligram cho người lớn 50 tuổi trở lên
Vì sự phát triển xương ở trẻ em là yếu tố hàng đầu trong việc xác định cơ hội nhận được loãng xương, trẻ em và thanh thiếu niên trong độ tuổi từ 9 đến 18 nên uống 1.300 mg canxi mỗi ngày.
Vitamin D là phương pháp điều trị tự nhiên cho bệnh loãng xương
Vitamin D cần thiết cho sự hấp thu canxi trong ruột, và nếu bạn Không nhận đủ vitamin D, phần lớn lượng canxi trong chế độ ăn của bạn có thể không được xử lý và bị mất. Vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của xương, và không có xương có thể trở nên giòn và mỏng.
Da của bạn tạo ra vitamin D qua việc tiếp xúc với tia cực tím có trong ánh sáng mặt trời, và cơ thể bạn có thể dự trữ vitamin D đó sau này sử dụng. Ánh sáng mặt trời là nguồn vitamin D tốt nhất, mặc dù đeo kem chống nắng sẽ ngăn cơ thể bạn sản sinh và lưu trữ nó.
Tuy nhiên, khi mọi người già đi thì da của họ trở nên ít có khả năng tạo ra vitamin D hơn khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Các sản phẩm từ sữa, như sữa ít chất béo hoặc không có chất béo có bổ sung vitamin D, là nguồn cung cấp vitamin và canxi, nhưng có rất ít loại thực phẩm có chứa hàm lượng vitamin D cao. Vì lý do này, nhiều người sẽ cần uống bổ sung vitamin D để đảm bảo rằng chúng đủ hấp thu. Những người sống ở những nơi như Tây Bắc Thái Bình Dương, nơi mặt trời có thể bị che khuất trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng bởi những đám mây mưa, cũng nên cân nhắc việc bổ sung vitamin D.
Tổ chức Loãng xương Quốc gia khuyên rằng:
- Người lớn dưới 50 tuổi 400 IU đến 800 IU vitamin D mỗi ngày.
- Người lớn từ 50 tuổi trở lên nhận 800 IU đến 1.000 IU vitamin D mỗi ngày.
Một số nhà khoa học y tế tin rằng có bằng chứng rằng vitamin D càng cao, nhưng cần thêm bằng chứng để xác nhận điều này.
Calcium và Vitamin D Supplement Tips
Bổ sung canxi và vitamin D có sẵn từ nhiều cửa hàng, bao gồm siêu thị, cửa hàng thuốc, cửa hàng bách hóa và cửa hàng thực phẩm tự nhiên. Nhưng hãy chọn đúng bổ sung - và sau đó sử dụng nó một cách khôn ngoan - có thể là một đề xuất khó khăn. Dưới đây là các mẹo giúp bạn đưa ra quyết định đúng:
- Đọc nhãn. Các chất bổ sung không được quy định chặt chẽ như thuốc. Để đảm bảo bạn nhận được các chất bổ sung chất lượng tốt, hãy tìm nhãn "USP verified" trên bao bì. Điều đó là viết tắt của US Pharmacopeia, một tổ chức phi lợi nhuận kiểm tra các chất bổ sung về độ tinh khiết và hiệu lực, và cũng xem xét các quy trình sản xuất của các công ty tham gia
- Mua sắm thông minh cho canxi. Tránh bổ sung canxi không được USP kiểm chứng từ vỏ sò , bột xương, hoặc dolomite, và chúng được dán nhãn đơn giản đến từ "nguồn tự nhiên". Chúng có thể chứa chì hoặc nhôm từ vỏ sò được sử dụng để sản xuất chất bổ sung.
- Nhận đúng lượng. Bổ sung canxi đôi khi được kết hợp với các chất khác, và trong những trường hợp này, sẽ được dán nhãn là calcium citrate, calcium carbonate, hoặc canxi phosphat. Một viên thuốc 300 miligam không có nghĩa là có 300 mg nguyên tố canxi thực sự. Lượng canxi nguyên tố ít hơn nhiều, và nên được liệt kê trên nhãn.
- Phết nó ra. Đừng uống viên canxi hàng ngày cùng một lúc. Cơ thể của bạn chỉ có thể hấp thụ khoảng 500 mg canxi mỗi lần. Uống nhiều hơn một lần là lãng phí
- Không quá nhiều! Những người uống quá nhiều vitamin D có thể bị bệnh. Các triệu chứng có thể bao gồm buồn nôn, nôn, chán ăn, suy nhược, sụt cân và táo bón. Nếu quá nhiều canxi được giải phóng vào máu do hậu quả của quá tải vitamin D, bạn có thể bị bất thường về nhịp tim hoặc nhầm lẫn và suy nghĩ khó.
Để có cách tiếp cận tốt nhất để ngăn ngừa loãng xương, "tăng cân" và phát triển kế hoạch của riêng bạn để đặt chế độ ăn uống trước, sau đó sử dụng các chất bổ sung khi cần thiết để đạt được mục tiêu tiêu thụ hàng ngày của bạn.
