Mục lục:
Nếu chỉ đề cập đến từ “mãn kinh” khiến bạn co rúm lại, bạn không đơn độc. Mặc dù ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nhiều phụ nữ thực sự cảm thấy được trao quyền hoặc giải phóng bởi "sự thay đổi", thái độ tiêu cực và niềm tin về nó vẫn tồn tại trên toàn thế giới. Phần tồi tệ nhất là những nhận thức này có thể là những lời tiên tri tự hoàn thành. Các nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ có quan niệm trước về những nỗi kinh hoàng của thời kỳ mãn kinh thực sự báo cáo những triệu chứng nghiêm trọng hơn những phụ nữ xem kinh nghiệm là một phần tích cực hoặc tự nhiên của cuộc sống.
Nhiều phụ nữ thấy mãn kinh như một lời nhắc nhở rằng họ đang già đi, “ và xã hội không đối phó với sự lão hóa, ”Mache Seibel, MD, giám đốc chương trình mãn kinh phức tạp tại trường Y khoa Đại học Massachusetts, và đồng tác giả của Ăn để đánh bại thời kỳ mãn kinh với Karen Giblin, người sáng lập của chương trình giáo dục và quản lý thời kỳ mãn kinh Red Hot Mamas. “Chúng tôi vẫn là một xã hội rất trẻ trung. Kết quả là, những phụ nữ đang chuyển đổi có thể cảm thấy gánh nặng nhiều hơn lợi ích. ”
Loại căng thẳng về cảm xúc này thường thể hiện bản chất về thể chất. Theo một nghiên cứu của Đại học Pennsylvania, những phụ nữ có mức độ lo lắng cao nhất trong thời kỳ mãn kinh đã trải qua năm lần nóng bỏng nhiều như những người bạn ít lo lắng hơn. Điều này cho thấy rằng các cá nhân có thể tự lo lắng bản thân, điều này có thể khiến họ lo lắng và làm tăng thêm mức độ nghiêm trọng hoặc tần suất triệu chứng của họ.
Rõ ràng, quản lý căng thẳng là rất quan trọng cho thời kỳ mãn kinh còn sống. Tin tốt là có nhiều cách dễ dàng và thú vị để thực hiện nó.
Chiến lược giảm căng thẳng
- Cười một chút. Đôi khi tiếng cười là thuốc tốt nhất. Theo các nhà nghiên cứu từ Đại học Loma Linda ở Loma Linda, Calif., Ý nghĩ chỉ cười giúp điều chỉnh các hormone căng thẳng như cortisol. Mức cortisol cao liên tục có liên quan đến mỡ thừa, trầm cảm, mệt mỏi và bệnh tim - tất cả những phụ nữ mãn kinh dễ bị tổn thương hơn - vì vậy một khẩu hiệu tốt có thể có cả lợi ích ngắn hạn và dài hạn cho sức khỏe của bạn trong thời gian mãn kinh và hơn thế nữa. Dành thời gian trong tuần để xem bộ phim sitcom yêu thích của bạn hoặc ngồi và đọc truyện tranh hoặc sách hoạt hình mỗi ngày. Bạn thậm chí có thể chỉ gọi cho một người bạn luôn khiến bạn cười.
- Hãy suy nghĩ về nó. Bài tập thiền đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng. Trong một nghiên cứu gần đây của Đại học Massachusetts, phụ nữ mãn kinh tham gia vào một lớp học hàng tuần bao gồm đào tạo chánh niệm đã không làm giảm cường độ của những cơn nóng bỏng của họ nhưng tốt hơn có thể đối phó với họ. Sau khoảng 90 ngày, những người nắm vững các kỹ thuật chánh niệm báo cáo ngủ ngon hơn, cảm thấy bớt căng thẳng, và có chất lượng cuộc sống tốt hơn. Thở và các bài tập thư giãn khác là một cách tuyệt vời để thư giãn, Seibel nói. "Khi bạn làm chậm hơi thở của bạn, bạn cũng làm chậm tâm trí của bạn, và điều này sẽ ngăn chặn một số các cuộc đua đang xảy ra và làm cho bạn cảm thấy căng thẳng và làm việc quá sức," ông nói. Lover
- , Sex, bác sĩ sản khoa và bác sĩ phụ khoa, đã viết Thời kỳ mãn kinh: Ngừng tạm dừng và bắt đầu nói: Quan hệ tình dục của bạn. Tình dục có thể là thuốc giảm stress và giúp bạn thư giãn. Sống với chồng, David Miller, MD, một chuyên gia về gây mê đau. Cần bằng chứng? Theo một nghiên cứu của Scotland được công bố trên tạp chí Tâm lý học sinh học
, cả nam giới và phụ nữ đều có thể đối phó với nhiều tình huống căng thẳng khác nhau sau khi giao hợp.
- Thật không may, quan hệ tình dục trong thời kỳ mãn kinh đôi khi có thể là nguồn gốc - không phải là cách chữa trị - căng thẳng, nhưng đừng bỏ cuộc. Miller nói: “Khi bạn bị mất estrogen, khi bạn mãn kinh, bạn sẽ mất khả năng bôi trơn và được kích thích”. "Nhưng có rất nhiều điều bạn có thể làm để giúp đỡ." Một là sử dụng chất bôi trơn âm đạo và kem dưỡng ẩm. Người khác chỉ đơn giản là nghĩ về tình dục. Nếu bạn nghĩ, nó có thể xảy ra nhiều hơn. Tập thể dục đều đặn
- Tập thể dục giải phóng các hoóc-môn cảm giác tốt được gọi là endorphins, giữ cho bạn cân nặng khỏe mạnh (giúp tăng cường hình ảnh tự) và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Lập kế hoạch tối thiểu 150 phút mỗi tuần, cho dù đó là 75 phút hai lần một tuần hoặc 30 phút trong năm ngày. “Nếu có thể, tập thể dục vào buổi sáng. Nó hoạt động tốt hơn Prozac để cung cấp cho bạn một cao trong ngày, "Miller nói. Và đừng nản lòng nếu bạn không còn hình dạng - tập luyện của bạn không cần phải mạnh mẽ để có hiệu quả. Ngay cả một chương trình đi bộ đều đặn cũng có thể hữu ích. Theo một nghiên cứu từ Đại học Temple ở Philadelphia, chỉ 40 phút đi bộ vào hầu hết các ngày trong tuần có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm và lo âu. Các nhà nghiên cứu theo dõi gần 400 phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh và phát hiện ra rằng những người đi thường xuyên với tốc độ vừa phải (bốn dặm mỗi giờ) báo cáo ít căng thẳng hơn những phụ nữ không tập luyện gì cả. Nhận mát-xa. Khi bạn' bị căng thẳng, cơ bắp của bạn có thể thắt chặt, Seibel nói. Bắt massage có thể giúp giảm căng cơ - nhưng đó không phải là tất cả những gì nó có thể làm. Các nhà nghiên cứu tại Trung tâm y tế Cedars-Sinai ở Los Angeles phát hiện ra rằng liệu pháp mát-xa làm giảm nồng độ hormone stress cortisol và
- làm tăng nồng độ hóc môn oxytocin, có liên quan đến sự mãn nguyện. Ngủ đủ giấc. > Mất ngủ là triệu chứng phổ biến của thời kỳ mãn kinh. Trên thực tế, có tới 72% phụ nữ mãn kinh và 61% phụ nữ sau mãn kinh thường gặp các vấn đề về giấc ngủ nghiêm trọng một cách thường xuyên. Những vấn đề này không chỉ khiến bạn mệt mỏi - chúng còn làm bạn khó chịu và căng thẳng hơn. Nghiên cứu cho thấy những người bị mất ngủ mãn tính cũng có nồng độ cortisol cao. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, hãy cố gắng tập thói quen thường xuyên - đi ngủ cùng một lúc mỗi đêm và thức dậy cùng một lúc vào mỗi buổi sáng - các ngày trong tuần và cuối tuần. Ngoài ra, giữ cho phòng của bạn mát mẻ, tối, và yên tĩnh, và không ngủ với TV trên - nó có thể là một chất kích thích, không phải là một chất làm giãn. Cà phê cũng là một chất kích thích, vì vậy hãy cắt caffein từ chế độ ăn uống của bạn sau 6 giờ chiều hoặc sớm hơn nếu bạn thấy cần một thời gian để nó có thể mang đi. Và cuối cùng, sử dụng giường của bạn để quan hệ tình dục và ngủ, và hạn chế sử dụng máy tính của bạn đến một phòng khác.
- Chơi carb của bạn ngay. Cơ thể bạn cần carbohydrate để sản xuất serotonin, một hóa chất não cảm giác tốt giúp tăng tâm trạng và làm cho bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn. Các loại ngũ cốc giàu chất xơ, nguyên hạt tốt nhất - hãy nghĩ quinoa, bỏng ngô (bơ sans!) Và mì ống nguyên cám. Tiền thưởng: Chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và giảm nguy cơ mắc một số bệnh nhất định.
