Ở Nhà tập luyện cho bệnh tiểu đường loại 2 |

Thinkstock

Đừng bỏ lỡ

Lựa chọn nào tốt hơn cho chế độ ăn kiêng?

Đăng ký cuộc sống của chúng tôi với bản tin bệnh tiểu đường

Cảm ơn bạn đã đăng ký!

Đăng ký MIỄN PHÍ bản tin Y tế hàng ngày.

Bài tập là một phần quan trọng trong mọi kế hoạch quản lý bệnh tiểu đường loại 2, nhưng không phải lúc nào cũng dễ dàng hoặc thuận tiện để đến phòng tập thể dục. May mắn thay, có những cách để có được phù hợp mà không cần mua một thành viên phòng tập thể dục đắt tiền hoặc chi tiêu giờ trên máy chạy bộ. Thực tế, bạn có thể gặt hái những lợi ích khi tập thể dục mà không để lại sự thoải mái trong nhà riêng của bạn.

Tầm quan trọng của việc tập thể dục cho bệnh tiểu đường loại 2

Tập thể dục đều đặn cải thiện cách cơ thể hoạt động, theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) ). Nó làm tăng độ nhạy insulin, có nghĩa là các tế bào của bạn có thể sử dụng insulin hiệu quả hơn để kiểm soát lượng đường trong máu. Tập thể dục cũng có thể giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn và linh hoạt hơn, quản lý cân nặng tốt hơn, và cải thiện sức khỏe của tim.

ADA khuyến cáo 30 phút hoạt động vừa phải hầu hết các ngày trong tuần. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập luyện trong 30 phút tại một thời điểm, hãy cân nhắc chia nó thành các phân đoạn dài 10 phút.

“Chúng tôi khuyên bạn nên tập thể dục mỗi 24 giờ, ít nhất bốn hoặc năm ngày một tuần, vì nó giúp trao đổi chất, ”Giáo dục tiểu đường được chứng nhận và chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký Paula Jacobs, MS, RD, LD, CDE, về nhân viên với Chương trình Tự quản lý Tiểu đường tại Trung tâm Y tế Methodist Charlton ở Dallas.

Để tận dụng tối đa thói quen tập thể dục của bạn và đạt được mục tiêu sức khỏe của bạn, nhằm mục đích tập luyện toàn thân. "Các cơ bắp ở cánh tay và chân thực sự là nguồn chính để hấp thu glucose," nhà sinh lý học tập thể dục Melinda S. Sothern, tiến sĩ, một giáo sư về xúc tiến y tế tại khoa sức khỏe hành vi và cộng đồng của Trường Y tế công cộng tại bang Louisiana Trung tâm Khoa học Sức khỏe Đại học ở New Orleans, và tác giả của “Tập thể dục an toàn và hiệu quả cho thanh niên thừa cân”. Khi bạn tập thể dục, những cơ này có thể sử dụng glucose tốt hơn làm nhiên liệu.

Đặt cược tốt nhất để sử dụng bài tập giúp quản lý loại 2 Theo một phân tích dữ liệu từ 14 thử nghiệm lâm sàng bao gồm 915 người tham gia và xem xét các loại tập thể dục khác nhau cho bệnh tiểu đường loại 2. Kết quả được công bố trên số ra tháng 9 năm 2014 của Diabetologia. Cố gắng tập các bài tập sức mạnh ít nhất hai ngày một tuần, ngoài hoạt động hiếu khí của bạn. Bài tập aerobic và sức mạnh có thể được tích hợp một cách an toàn và hiệu quả vào các bài tập tại nhà của bạn.

Bắt đầu tập luyện tại nhà cho bệnh tiểu đường loại 2

Luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục. Nếu bạn mới làm việc, hãy bắt đầu từ từ. Kiểm tra lượng đường trong máu của bạn trước, trong và sau khi tập thể dục - đặc biệt nếu bạn đang thử một cái gì đó mới - để xác định nó ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu của bạn. Và giữ một bữa ăn nhẹ gần đó trong trường hợp lượng đường trong máu của bạn giảm xuống.

Đây là cách để xây dựng thói quen cơ bản cho một buổi tập luyện từ 25 đến 30 phút, Sothern, người tập ở nhà:

• Làm ấm trong năm phút Cô ấy gợi ý những bước nhảy cường độ thấp, chỉ để bắt đầu.
• Bắt đầu di chuyển. Thêm vào các cử động như lọn tóc, cử động chèo với cánh tay của bạn, và di chuyển tại chỗ, một lần nữa trong khoảng năm phút.
• Đón tốc độ. Trong năm phút tiếp theo, hãy thử "xoắn, chạy tại chỗ, hoặc nhảy giắc cắm", cô nói. Nếu bạn cần một phiên bản va chạm nhỏ của giắc cắm nhảy, hãy cố gắng giữ phía sau của chiếc ghế chắc chắn trong khi bạn nhảy chân vào và ra.
• Chạy nhanh. Trong khoảng hai phút, hãy chạy tại chỗ trong khi nghe một trong những bài hát nhanh yêu thích của bạn. Bỏ qua điều này trong vài tuần đầu nếu bạn mới tập thể dục.
• Chậm lại. Quay lại chạy với tốc độ trung bình trong năm phút.
• Chuyển sang rèn luyện sức mạnh. Hãy thử 20 bài tập đẩy tường, 20 bài tập chèo thuyền giả sử dụng các dải co giãn xung quanh bàn chân, hoặc 20 nửa squats (sử dụng ghế nếu bạn cần hỗ trợ khi bạn ngồi xổm). Bạn cũng có thể sử dụng trọng lượng miễn phí, hàng đóng hộp, hoặc chai nước đầy đủ để làm những lọn tóc bicep và các bài tập tập tạ khác.
• Kéo dài. Làm hai phần kéo dài cho phần trên và hai cho phần dưới.

-It-Fun Strategies

Chìa khóa để gắn bó với kế hoạch tập thể dục tại nhà của bạn là làm cho bài tập của bạn trở nên thú vị và hấp dẫn. Để giữ cho mọi thứ thú vị, bạn có thể:

• Tạo danh sách nhạc. Danh sách bài hát yêu thích năng lượng cao có thể cung cấp cho bạn động lực bạn cần để luyện tập.
• Hãy luyện tập. Tập thể dục trong khi bạn xem chương trình truyền hình yêu thích của bạn, hoặc lẻn vào một số squats, sit-up, hoặc bicep curls trong giờ nghỉ thương mại.
• Trộn nó lên. Thay thế các phong trào mỗi ngày để tránh chán nản. Chơi trò chơi điện tử.
• Trò chơi đang hoạt động sử dụng các thiết bị chơi game nhạy cảm có thể là cách thú vị để bắt kịp thói quen tập thể dục tại nhà của bạn. Đi bộ một con chó.
• Đi bộ là một bài tập tuyệt vời cho những người có loại 2 Bệnh tiểu đường. Nó có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Và nó cũng giúp chó khỏe mạnh! Hãy đi theo con chó của riêng bạn hoặc mượn một người bạn. Vườn.
• "Làm việc trên sân là một bài tập rất tốt, vừa phải với sự rèn luyện sức mạnh", Sothern cho biết. Thử một video tập luyện mới.
• Tạo phòng tập thể dục tại nhà.
• Nếu ngân sách của bạn cho phép, hãy xem xét mua thiết bị tập thể dục như trọng lượng tự do và dải kháng chiến, hoặc thậm chí là máy chạy bộ, chu trình văn phòng phẩm, hoặc huấn luyện viên elip để làm việc theo thói quen của bạn.