Bạn có ngủ với cơn đau không? Ngay cả khi bạn bị khó chịu mãn tính, một đêm ngon giấc không phải là một giấc mơ xa vời. Hãy làm theo 11 lời khuyên của chuyên gia này, và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn vào buổi sáng…
Đau là một người có giường gập ghềnh: Bạn không thể ngủ với nỗi đau … nhưng bạn càng ít ngủ, bạn càng đau đớn.
Cho dù bạn đang ngủ với đau lưng, đau đầu hoặc một tình trạng mãn tính như đau cơ xơ, giấc ngủ sẽ giúp bạn xử lý cơn đau tốt hơn, theo lời Michael Thorpy, MD, giám đốc y tế của Trung tâm Y tế Montefiore Trung tâm Rối loạn giấc ngủ ở thành phố New York.
Nhưng nếu bạn không ngủ đủ giấc, ngưỡng đau của bạn giảm xuống và bạn cảm thấy tồi tệ hơn,
Mặc dù một đêm ngon giấc đôi khi có vẻ ngoài tầm kiểm soát của bạn, có các bước bạn có thể dùng - và một số bạn không nên - để có được mắt nhắm chữa bệnh bạn cần. Đọc tiếp cho 11 cách để có được zzz của bạn và cảm thấy tốt hơn nữa.
The Do's
1. DO duy trì một lịch trình ngủ bình thường
"Điều quan trọng nhất mà bất cứ ai có thể làm là đi ngủ cùng một lúc mỗi đêm," Dr. Thorpy nói.
Khi bệnh nhân ngủ với cổ mãn tính hoặc đau lưng duy trì lịch trình đi ngủ thường xuyên - và cải thiện điều kiện ngủ, chẳng hạn như kiểm soát tiếng ồn và ánh sáng - chúng trải nghiệm giấc ngủ ngon hơn và hoạt động hàng ngày, theo một nghiên cứu năm 2010 của Đại học Rochester ở New York.
2.
Hãy chắc chắn rằng thuốc của bạn không làm trầm trọng thêm giấc ngủ, theo chuyên gia về phổi Nidhi Undevia, MD, giám đốc y khoa của Trung tâm Rối loạn giấc ngủ tại Đại học Loyola ở Illinois.
Một số loại thuốc giảm đau không kê đơn, như vậy như aspirin và ibuprofen, có thể hứa sẽ giúp bạn ngủ với cơn đau, nhưng họ có thể tăng thời gian để gật đầu, cô ấy nói - có thể bởi vì họ ức chế melatonin “hormone ngủ”. Và thuốc giảm đau opioid, chẳng hạn như oxycodone (OxyContin), ảnh hưởng đến não theo cách có thể làm gián đoạn giấc ngủ chuyển động nhanh (REM) - giúp cơ thể tạo ra các kích thích tố khác cần thiết cho việc sửa chữa mô.
Bạn đang đau đớn, nhưng hãy hỏi ý kiến bác sĩ để tìm được loại thuốc phù hợp, cô ấy nói.
3. Đừng thận trọng khi ngủ trưa.
Một giấc ngủ ngắn có thể giúp giảm đau, nhưng hãy giữ nó ngắn gọn khoảng 20-30 phút, Tiến sĩ Undevia khuyên.
Dài hơn thế và bạn có thể không đủ mệt mỏi để ngủ vào ban đêm, Dr. Thorpy nói.
Nếu bạn nghĩ rằng một giấc ngủ ngắn sẽ là một lựa chọn hữu ích cho tôi -up từ ngủ với đau lưng hoặc đau đầu, tìm một chỗ yên tĩnh, thoải mái - nhưng không bị cởi quần áo hoặc ngủ trên giường. Nếu giường của bạn là nơi duy nhất bạn có thể ngủ, nằm trên đầu trang bìa. Và nếu bạn sợ bạn sẽ không thức dậy trong nửa giờ, hãy đặt chuông báo (không quá chói tai).
4. Thực hành các kỹ thuật thư giãn Tùy thuộc vào mức độ đau và vị trí của nó, các bài tập đơn giản và thở có thể giúp giảm nhẹ sự khó chịu và đưa bạn vào chế độ ngủ.
Bắt đầu bằng cách đặt miếng đệm nóng lên vùng đau năm phút, cố vấn cho Jacob Teitelbaum, MD, giám đốc y khoa của Fibromyalgia và các Trung tâm Mệt mỏi và là tác giả của Từ Fatigued to Fantastic! (Avery Penguin).
Sau đó thử một đoạn căng nhẹ, lên đến - nhưng không vượt ra ngoài - điểm đau đớn. Hãy thư giãn, sau đó lặp lại căng thẳng
Nếu bạn đang đau khổ và không thể thoải mái duỗi người, hãy cố gắng thở để tránh bị đau lưng. Đặt tay lên dạ dày và tập trung vào việc hít thở sâu, chậm, sau đó thở ra qua miệng và thư giãn.
Nhức đầu do căng thẳng, mát-xa đầu cũng có thể làm việc để giảm đau, Dr. Teitelbaum nói.
"Nếu bạn không có ai đó để làm điều đó cho bạn, đặt một miếng gạc nóng trên cổ của bạn trong khoảng năm phút, sau đó quay đầu nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia," ông đề nghị.
5. DO làm sao lãng tâm trí của bạn trong khi thư giãn cơ thể của bạn. Dim đèn trước khi đi ngủ - đây là dấu hiệu tự nhiên cho cơ thể bạn đã đến lúc ngủ. Tương đương với hai cốc cà phê có thể làm cho aspirin hiệu quả hơn chống đau đầu, theo Quỹ Nhức đầu Quốc gia. Và hai ly mỗi ngày làm giảm đáng kể cơn đau cơ sau khi tập luyện, một nghiên cứu năm 2007 trong Tất nhiên, bạn không nên uống rượu khi dùng thuốc ngủ. Ném và quay, đếm cừu hoặc chạy qua ngày mai việc cần làm danh sách là hoàn toàn không hiệu quả trên giường.
Trước khi đi ngủ, lo lắng về vấn đề ngủ sẽ giúp bạn ngủ lâu hơn nữa.
Quá nhiều lo lắng về việc liệu bạn có thể ngủ với cơn đau có thể khiến bạn tỉnh táo lâu hơn và thậm chí có thể phát triển thành chứng mất ngủ mãn tính sau khi vấn đề đau Tiến sĩ Undevia nói.
Thay vào đó, hãy nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc các bản ghi trực quan có hướng dẫn. Hoặc cố gắng nén ấm hoặc mát mẻ, cùng với thiền định yên tĩnh hoặc hít thở sâu.
Và hãy nhắc nhở bản thân rằng mọi thứ sẽ tốt hơn.
"Khi mọi người gặp khó khăn khi ngủ, nó thường là tạm thời", Tiến sĩ Undevia nói. > 6. DO giữ cho căn phòng của bạn không bị xao lãng. Đối với nhiều người, phòng ngủ thường được dùng làm văn phòng, trung tâm truyền thông hoặc khu vui chơi. Nhưng nó chỉ nên có hai mục đích: quan hệ tình dục và giấc ngủ.
"Các hoạt động ít tỉnh táo hơn bạn làm trong phòng ngủ của bạn, tốt hơn," Tiến sĩ Thorpy nói.
Để tạo ra một môi trường thân thiện với môi trường:
7.
Caffeine
là một chất kích thích, vì vậy hãy tránh xa đồ uống có chứa caffein (bao gồm cà phê, trà và soda) sau giờ ăn trưa để tránh các vấn đề ngủ hoặc ngủ. không có nghĩa là bạn cần phải hoàn toàn từ bỏ nó. Trừ khi bạn đặc biệt nhạy cảm, một ly joe buổi sáng có lẽ sẽ không ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn vào ban đêm.
Thực tế, lượng caffeine vừa phải có liên quan đến giảm đau.
Tạp chí đau Nhưng nếu bạn quen với đồ uống nóng vào buổi tối, hãy chuyển sang trà thảo dược - và đảm bảo không có caffeine. Trà xanh thường được xem là một lựa chọn thay thế cho cà phê, nhưng nó có chứa caffein.
8. KHÔNG ăn các bữa ăn lớn hoặc uống rượu gần giờ đi ngủ.
Một bữa ăn nặng có thể gây ợ nóng hoặc rối loạn tiêu hóa khác làm gián đoạn giấc ngủ. Vì vậy, bạn nên chờ 2-3 giờ sau khi ăn trước khi đi ngủ, theo American College of Gastroenterology "Khi bạn nằm xuống, axit có thể trở lại," Tiến sĩ Teitelbaum cảnh báo.
Nếu bạn thèm một bữa ăn nhẹ vào đêm khuya (và không nhạy cảm với sữa), có một ít phô mai, sữa chua hoặc món ăn yêu thích cũ, một ly sữa ấm.
Những loại thức ăn nhẹ này chứa tryptophan - một axit amin được coi là thư giãn tự nhiên Tiến sĩ Teitelbaum nói rằng, rượu và các loại đồ uống có cồn khác có thể giúp bạn thư giãn tạm thời - nhưng chúng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn suốt đêm.
hiệu quả là rõ rệt ở phụ nữ hơn nam giới, có thể bởi vì giới tính chuyển hóa rượu khác nhau, theo một nghiên cứu của Đại học Michigan năm 2011.
9. ĐỪNG tập thể dục mạnh mẽ vào cuối ngày.
Tập thể dục trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn tiếp tục hoạt động, theo National Sleep Foundation. Tiến sĩ Teitelbaum nói rằng nó làm tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn và kích thích adrenaline, điều đó có nghĩa là bạn có thể quá năng lượng để nhắm mắt, Dr. Teitelbaum nói. Những người lớn ít vận động bắt đầu tập thể dục nhịp điệu bốn lần mỗi tuần làm tăng chất lượng giấc ngủ rất nhiều, họ đã tự miêu tả mình là “những người tà vẹt nghèo” thành “những người ngủ ngon”, theo một nghiên cứu của Đại học Northwestern 2010 năm 2010.
10. KHÔNG tắm nước nóng. Phòng tắm có thể là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và thư giãn trước khi đi ngủ. Nhưng lấy một ngay trước khi giường thực sự có thể khiến bạn tỉnh táo lâu hơn.
Nhiệt độ cơ thể của bạn cần thời gian để hạ nhiệt để đạt đến mức ngủ sâu nhất. Vì vậy, có được trong bồn tắm trước đó, hoặc giữ cho nhiệt độ nước vừa phải, National Sleep Foundation khuyên.
11. ĐỪNG tỉnh táo.
"Bạn càng dành nhiều thời gian thức giấc trên giường, cơ thể bạn càng trở nên lạnh lùng khi tỉnh táo [trong bối cảnh đó]," Dr. Thorpy cảnh báo. "Đó không phải là hữu ích, hoặc cho giấc ngủ hoặc giảm đau." Trong thực tế, người lớn bị mất ngủ mãn tính thực sự ngủ tốt hơn nếu họ dành ít thời gian trên giường, theo một nghiên cứu năm 2011 của Đại học Pittsburgh School of Medicine. > Vì vậy, nghỉ ngơi, di chuyển đến chiếc ghế dài hoặc một chiếc ghế thoải mái và làm điều gì đó thư giãn - chẳng hạn như đọc hoặc nghe nhạc nhẹ. Sau một thời gian, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ một lần nữa. Ngủ?
Bạn có thức dậy cảm giác nghỉ ngơi vào hầu hết các ngày trong tuần, hay bạn không phải là người sáng? Giấc ngủ ngon sẽ ảnh hưởng đến mọi khía cạnh trong ngày của bạn, bao gồm tâm trạng và khả năng làm việc của bạn. Và nếu điều đó không thu hút sự chú ý của bạn, hãy lắng nghe: Thói quen ngủ của bạn thậm chí có thể ảnh hưởng đến con số trên thang điểm. Tìm hiểu xem bạn có thông minh về giấc ngủ hay không hoặc bạn có cần phải đi học bằng sandman không.
