Nấu ăn lành mạnh với trái cây và rau quả - Trung tâm công thức nấu ăn lành mạnh -

Quy tắc đầu tiên của bạn khi mua sản phẩm là đảm bảo thực phẩm tươi mới. Tiếp theo, tránh bất kỳ loại trái cây hoặc rau quả có nhược điểm, vết cắt, vết bầm tím hoặc các đốm mềm khác. Bất kỳ loại trái cây hoặc rau cắt nào cũng nên được bán từ các màn hình được làm lạnh trong chợ của bạn.

Trái cây sẽ chín ở nhiệt độ phòng. Hầu hết các loại rau và quả chín đều nên được làm lạnh để ngăn chặn quá trình chín và ngăn ngừa hư hỏng. Rửa sản phẩm dưới nước chảy mát trước khi ăn hoặc nấu; sử dụng bàn tay của bạn hoặc một bàn chải rau để làm sạch chúng.

Thói quen rau quả và trái cây

"Tôi cố gắng nhìn vào chế độ ăn của một người và tìm cách ném trái cây hoặc rau để tạo thói quen ", chuyên gia dinh dưỡng Julia Hincman, MS, RD, LDN, của Bệnh viện Đa khoa Massachusetts ở Boston, nói. Cô ấy cung cấp cho bệnh nhân của mình các hiệp hội thực phẩm để họ suy nghĩ lại cách thức và những gì họ ăn: Nếu bạn đang có ngũ cốc, hãy lát chuối lên trên. Nếu bạn đang chạy ra ngoài với một thanh granola, lấy một quả táo, quá. Hincman giải thích: "Tôi khuyến khích mọi người có các mô hình tần suất, để họ suy nghĩ," Tôi thức dậy vào buổi sáng và đây là những gì tôi làm "," Hincman giải thích.

Tìm cách thay đổi dần dần để ăn nhiều rau hơn và các loại trái cây, như thêm lá rau diếp và một lát cà chua vào bánh sandwich. "Nếu bạn thường có bánh quy giòn với nhúng, chuyển sang nửa bánh và nửa cà rốt hoặc cần tây," Hincman gợi ý. "Có sữa chua, nhưng không bao giờ ăn nó mà không có trái cây. Mỗi ngày khác, chuyển một quả táo cho khoai tây chiên với bánh sandwich của bạn. Bắt đầu ăn tối với một món salad bên."

Hincman tin rằng nó là okay để thực hiện lựa chọn trái cây và rau dựa trên sự tiện lợi. Ví dụ, rau quả đông lạnh rất dễ làm việc trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt nếu bạn chỉ nấu một hoặc hai món. Luôn luôn giữ rau trong tủ đông, vì vậy bạn có thể nhanh chóng vứt chúng vào lò vi sóng để có bữa ăn nhanh hoặc món ăn phụ.

Kỹ thuật nấu ăn lành mạnh cho rau quả

Để giữ màu, hương vị và chất dinh dưỡng của rau, phương pháp nấu ăn tốt nhất là những phương pháp nấu ăn nhanh nhất và những phương pháp sử dụng lượng nước ít nhất (chất dinh dưỡng có thể chảy ra nước và bị mất). Hấp trong một giá trên nước sôi, nướng, lò vi ba, và nhanh chóng xào hoặc xào - sử dụng một lượng nhỏ dầu khỏe mạnh, như dầu ô liu hoặc canola - đều là những lựa chọn tuyệt vời. Thử nghiệm với các loại thảo mộc thay vì bơ để thêm hương vị cho rau. Rang rau dày đặc, như khoai tây, thường mang lại hương vị của họ tốt hơn.

Nướng, săn trộm, và hầm là những kỹ thuật tốt nhất mang lại hương vị của trái cây - với ít nỗ lực. Hãy thử một công thức dễ dàng như Pomegranate Poached Pears, với trái cây nấu trong rượu vang tráng miệng cho một hương vị tinh vi. Táo nướng với trái cây sấy khô và quả óc chó trộn lẫn một vài loại trái cây khác nhau với các loại gia vị để tạo ra một món tráng miệng ngon đáp ứng một chiếc bánh ngọt.

Làm phong phú thêm các loại trái cây và rau quả

Nếu gia đình bạn quay rau như một món ăn phụ và chống lại ăn một miếng trái cây đơn giản cho món tráng miệng, đó là thời gian để làm cho những món ăn này trở thành một phần của món ăn chính. Dưới đây là 10 ý tưởng để bạn bắt đầu:

1. Áp dụng công thức yêu thích để bao gồm rau ngoài hoặc thay cho một số thịt. Trong công thức nấu ăn chay như rau Lasagna, xếp vào rau với nước sốt và mì ống là một snap.
2. Sử dụng khoai tây xay nhuyễn thay vì kem để làm súp kem dày, làm đầy đủ để có một bữa ăn trong chính nó với một món salad bên.
3. Lần sau khi bạn đặt hàng hoặc làm bánh pizza, hãy rắc nó lên ô liu xắt nhỏ, nhẫn ớt chuông, chồi bông cải xanh và nấm thái lát.
4. Mở rộng công thức nấu ăn bằng một hoặc hai chén rau thái nhỏ hoặc thái nhỏ. Hãy thử thêm cà rốt, đậu Hà Lan và cắt đậu xanh thành hầu hết các món súp và nước sốt đóng gói hoặc tự làm. Cà rốt băm nhỏ hoặc bí xanh vào bột cho bánh nướng và bánh nướng xốp. Và sử dụng đậu phụ, đậu khô và đậu lăng trong các món hầm thịnh soạn và công thức nấu ăn chay như ớt không thịt.
5. Nếu gia đình bạn ăn rau nấu chín theo cách thông thường, hãy thử nướng hoặc nướng zucchini, ớt chuông, cà tím, nấm như portobellos (có độ săn chắc sau khi nấu), và cà chua chỉ cho đến khi chúng bị rách hoặc các cạnh bị đen. Một công thức dễ dàng là xiên que ăn chay như bạn sẽ thịt nướng thịt - bao gồm chúng nhẹ với phun dầu dựa trên và đặt chúng trên lửa.
6. Làm thịt nướng trái cây là một cách thú vị để phục vụ dưa hấu, dứa, lê và táo - sống hoặc nướng trong vài phút để nâng cao khẩu vị của chúng. Bạn có thể dùng vani hoặc sữa chua chanh ở bên cạnh để ngâm mình.
7. Giúp trẻ em tham gia nấu ăn lành mạnh. Hãy thử một món tráng miệng thú vị như Blueberry Mango Upside Down Cake; họ sẽ thích đặt trái cây trong một mô hình ở dưới cùng của món nướng, và bột bánh mì nguyên cám và sữa không béo giúp tăng thêm lợi ích dinh dưỡng của công thức hơn nữa.
8. Trái cây dễ dàng tự đặt cho mình nhiều món ăn sáng - tạo ra một khuôn mặt hạnh phúc trên bột yến mạch nóng với quả việt quất hoặc chuối lát hoặc gấp quả vào bánh hoặc bánh quế. Để có một bữa ăn sáng nhanh hơn, hãy xắt lát trái cây thái lát hoặc thái hạt lựu của bạn, như dâu tây hoặc đào, vào sữa chua dày hoặc vani không béo.
9. Món salad gà thậm chí còn ngon hơn với nho nửa, quả táo và một ít bắp cải xắt nhỏ. Đối với salad cá ngừ, thêm xúc xắc ớt đỏ, cần tây và hành tây. Cả hai có thể được phục vụ trong lá rau diếp kết thúc thay vì trên bánh mì, một cách tuyệt vời để có được trong một số lá xanh thêm.
10. Nghĩ về một loại rau hoặc một salsa dựa trên trái cây thay vì nước sốt vỗ béo hoặc nước thịt như một con gà đứng đầu dễ dàng , thịt hoặc cá.

Bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối - bất kỳ bữa ăn nào cũng có thể tăng cường dinh dưỡng từ trái cây và rau quả - tất cả chỉ mất một chút khéo léo.

Tìm thêm thông tin trong Trung tâm Bí quyết Sức khỏe Hàng ngày.