Quản lý bệnh tiểu đường khi ngủ ít: Làm thế nào để giữ cho lượng đường trong máu được kiểm soát |

Một cơ thể đang phát triển nghiên cứu cho thấy rằng việc ngủ đủ chất lượng là một trong những yếu tố quan trọng nhất trong sức khỏe tâm thần và thể chất của chúng ta. Thực tế, bạn cần ngủ để sống - nhưng rất nhiều người xuất hiện ngắn ngủi, có thể do căng thẳng, thiếu thời gian, một trong nhiều rối loạn giấc ngủ, hoặc các yếu tố khác.

Bạn cần bao nhiêu thời gian để tối ưu Sức khỏe? Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến nghị người lớn từ 18 đến 64 tuổi được 7 đến 9 giờ, trong khi người lớn từ 65 tuổi trở lên có thời gian ngủ lại từ bảy đến tám tiếng. Nhưng một phần ba người Mỹ không ngủ đủ giấc, theo một nghiên cứu từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) vào tháng 2 năm 2016.

Vì giấc ngủ không đủ rộng, CDC đã tuyên bố nó là một sức khỏe cộng đồng Vấn đề, chỉ ra sự thiếu liên kết của giấc ngủ để tăng cân, bệnh tim, trầm cảm, và nhiều hơn nữa.

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc có nguy cơ mắc bệnh, hậu quả có thể đặc biệt nguy hiểm. Rối loạn giấc ngủ và bệnh tiểu đường

Đối với một người, hãy tự nhịn mình khi nhắm mắt làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. So với việc ngủ tối thiểu 7 giờ được đề xuất, tỷ lệ phát sinh bệnh tăng 9% cho mỗi giờ nhắm mắt mà bạn cắt giảm, đề xuất đánh giá được công bố vào tháng 3 năm 2015 tại

Chăm sóc bệnh tiểu đường

. Nghiên cứu trước đây, xem xét lại, đã chỉ ra rằng việc thiếu ngủ có thể khiến cơ thể sản xuất insulin không đầy đủ và tăng lượng đường trong máu, hoặc sản xuất glucose. Trong khi bệnh tiểu đường không phải do chỉ một yếu tố, bệnh được đánh dấu bởi một lượng đường quá mức do kháng insulin, một vấn đề mà khi không được điều trị có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng về sức khỏe, bao gồm bệnh tim, bệnh thần kinh và mất thị lực Tại sao giấc ngủ lại quan trọng như nhau trong kế hoạch quản lý bệnh tiểu đường loại 2 của bạn

Nếu bạn là một người trưởng thành được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2, thì skimping trên z cũng có thể gây hại.

dẫn đến một sự căng thẳng mà simmers trong hệ thống của bạn, có thể dẫn đến căng thẳng hơn và huyết áp cao, ông Sethu Reddy, MD, giáo sư y khoa tại Đại học Central Michigan ở Mount Pleasant và là thành viên của hội đồng quản trị của Hiệp hội Mỹ của các bác sĩ nội tiết lâm sàng. Điều đó có nghĩa là nếu bạn đang tìm cách giúp bù đắp nguy cơ mắc bệnh tim, mà CDC ước tính có khả năng giết người mắc bệnh tiểu đường cao gấp 2 lần so với những người trong dân số nói chung mà không bị tiểu đường. Huyết áp cao và bệnh tim được liên kết, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

Ngoài ra, “căng thẳng tâm lý có thể làm tăng lượng đường trong máu từ 10 đến 15%. Trong khi nó sẽ không làm cho [chỉ số glucose của bạn] đi ra khỏi kilter, nó có thể có nghĩa là thay vì số của bạn là 150 mg / dL [milligrams mỗi deciliter], chúng là 165 mg / dL, ”Tiến sĩ Reddy nói. Mức độ đường trong máu khỏe mạnh thay đổi từ người này sang người khác, nhưng khoảng an toàn là từ 80 đến 130 mg / dL trước bữa ăn và dưới 180 mg / dL từ một đến hai giờ sau khi bắt đầu bữa ăn, theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ ( Hơn nữa, nếu bạn có một chứng rối loạn giấc ngủ, như ngưng thở khi ngủ, ngủ quá ít đã được chứng minh là làm giảm sự kiểm soát đường huyết, mỗi nghiên cứu trong số tháng 9 năm 2016 của

Ngủ và thở

, có thể đánh vần thêm rắc rối nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngưng thở khi ngủ xảy ra khi đường hô hấp của bạn bị tắc do cổ họng và miệng thư giãn trong khi ngủ, khiến bạn thức giấc đột ngột, thường là do âm thanh của tiếng ngáy của bạn. ADA khuyến cáo rằng bạn nên thử nghiệm chứng ngưng thở khi ngủ nếu bạn có các yếu tố nguy cơ cho tình trạng này, bao gồm béo phì hoặc béo phì, là một người đàn ông, và có thói quen hút thuốc.

Điều quan trọng cần lưu ý là, theo National Sleep Foundation, ngưng thở khi ngủ có liên quan đến béo phì - một mối quan tâm đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường, như duy trì trọng lượng khỏe mạnh có thể làm tăng insulin nhạy cảm và giúp giảm triệu chứng tiểu đường.

Chưa kể, bạn cảm thấy thế nào sau khi ngủ quá ít có thể ảnh hưởng đến cảm giác tự chủ của bạn. “Khi bạn thức dậy mệt mỏi, bạn ít có khả năng tập thể dục và theo dõi những thói quen lành mạnh mà nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn yêu cầu. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến tăng cân nhiều hơn - và nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn, ”Reddy nói, báo hiệu một vòng luẩn quẩn và các đường huyết tiềm năng. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy cuộc gọi của máy bán hàng trở nên mạnh mẽ hơn khi bạn đang quá mệt mỏi để chống lại. “Mất ngủ làm rối loạn kích thích tố đói trong cơ thể, làm cho cảm giác thèm ăn của bạn trở nên khô khốc, vì vậy bạn có nhiều khả năng ăn những phần lớn thức ăn không đúng,” Andrea Chernus, RD, CDE, chủ sở hữu dinh dưỡng Chernus có trụ sở tại New nhận định. Thành phố York. Có thể, bạn có thể chọn đồ ăn nhẹ gây tăng đột biến lượng đường trong máu thay vì bám vào chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Nên và Không nên theo dõi bệnh tiểu đường khi ngủ không đủ

Bạn có thể biết mình cần ngủ, nhưng có một số đêm khi bạn nhận được quá ít. Cho dù bạn ra ngoài muộn vào ban đêm có vui vẻ, thức khuya quá vì công việc, hoặc có một đêm ngủ thực sự tồi tệ do căng thẳng hoặc tình trạng sức khỏe, bạn cần biết cách sống sót vào ngày hôm sau. Dưới đây là cách làm:

Đừng giữ một món ăn vặt lành mạnh.

Củ cải-carb thấp như hạt dẻ, phô mai ít chất béo, và rau củ với bơ đậu phộng là những lựa chọn tốt để giữ lại khi bạn cần ăn. Những combo này cũng là một nguồn protein tốt, giúp tăng lượng đường trong máu của bạn ổn định hơn. Tuy nhiên, đừng tính đến việc ăn low-carb để làm tất cả công việc cho bạn để chống lại sự gia tăng lượng đường trong máu sau một đêm gắt gỏng, cô nói.

Hãy kiểm tra lượng đường trong máu của bạn.

Điều này sẽ giúp bạn hiểu giấc ngủ ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào. "Khi bạn nhìn thấy hiệu ứng trực tiếp của hành động của bạn, nó có thể giúp bạn thay đổi hành vi của bạn", Chernus nói. Bạn có thể thấy rằng khi bạn không ngủ, lượng đường trong máu của bạn khó kiểm soát hơn, và bạn sẽ có nhiều khả năng thực hiện các bước để làm cho z trở thành ưu tiên lớn hơn.

Đừng đi cầu thang.

caffeine để tỉnh táo (hơn 2 ly có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu), leo lên cầu thang trong 10 phút. Nó cung cấp cho bạn chỉ là về cùng một jolt năng lượng như uống một espresso, cho thấy nghiên cứu được công bố tháng năm 2017 trong Sinh lý và hành vi

. Đừng trì hoãn một sự thèm muốn.

Nếu thúc giục điều trị không lành mạnh phát sinh, sử dụng thủ thuật tinh thần này để vượt qua nó: Tự nhủ rằng bạn sẽ có một túi khoai tây chiên hoặc một vài miếng bánh “một thời gian khác.” Khi mọi người buông bỏ những cám dỗ nhưng không thẳng thắn nói rằng họ bị cấm ăn gì đó, họ có nhiều khả năng báo cáo cảm giác thèm ăn của họ giảm và họ ăn ít thức ăn hơn trong tuần tới, tìm thấy một nghiên cứu được công bố vào tháng 1 năm 2016 trong Tạp chí Tính cách và Tâm lý Xã hội . máy bán hàng tự động

. Thường được thả bằng kẹo đường hoặc đồ ăn nhẹ chứa đầy bột tinh chế, những thứ này sẽ không thực sự cung cấp cho bạn sự lựa chọn mà bạn đang tìm kiếm, Chernus nói. Đừng dựa vào những khoảng trống. Một giấc ngủ trưa một lần trong một thời gian có thể là OK, nhưng biết rằng giấc ngủ buổi chiều thường xuyên cuối cùng có thể ảnh hưởng đến phần còn lại ban đêm của bạn, làm trầm trọng thêm chu kỳ giấc ngủ bình thường của bạn. Trong một nghiên cứu được công bố trong giấc ngủ

tháng 3 năm 2010, người lớn trên 50 tuổi nói rằng họ thường xuyên ngủ trưa có nguy cơ bị ngủ nhiều hơn 52%, có thể bằng cách thay đổi nhịp sinh học, có thể ảnh hưởng đến chức năng insulin và phản ứng căng thẳng Đừng tiết kiệm nước.

Nếu bạn mệt mỏi, bạn có thể không nghĩ đến việc nhấm nháp trong suốt cả ngày. Nhưng nó rất quan trọng. Nghiên cứu được công bố vào tháng 12 năm 2011 trong Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng ngay cả một chút mất nước có thể là một sự kéo về mức năng lượng và tâm trạng của bạn. Uống đi!