Lợi ích của chế độ ăn chay cho cholesterol cao |

iStock.com

Cắt thịt và sữa từ chế độ ăn uống là một cách để giảm mức cholesterol cao, vì chất béo bão hòa làm tăng cholesterol trong máu chủ yếu đến từ sản phẩm động vật. Và thậm chí tốt hơn, một chế độ ăn chay có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như béo phì, huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư. Đây là cách để làm điều đó đúng.

Chế độ ăn chay an toàn và dinh dưỡng?

Một chế độ ăn chay toàn diện có thể lành mạnh và dinh dưỡng với một số kế hoạch cẩn thận. Dưới đây là những lời khuyên để đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ chất dinh dưỡng thiết yếu:

• Protein Bạn có thể nhận được tất cả các protein bạn cần từ một chế độ ăn chay. Xung (đậu và đậu Hà Lan), các loại đậu và đậu nành là tất cả các nguồn protein phong phú. Nguồn protein thực vật tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, hạt, quả hạch và một số loại rau.
• Sắt Chế độ ăn chay có thể khiến bạn có nguy cơ thiếu sắt cao hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ nguồn thực phẩm tốt cho sắt, như đậu khô, rau bina, hoa quả khô và men trong chế độ ăn uống.
• Vitamin B12 Vitamin này rất quan trọng để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và người ăn chay thường không nhận đủ B12, điều này có thể khiến họ gặp rủi ro. Bạn có thể đảm bảo có đủ vitamin B12 bằng cách bao gồm một loại rong biển được gọi là khô tím (nori) trong chế độ ăn uống của bạn, ăn các sản phẩm tăng cường như sữa đậu nành hoặc ngũ cốc B12, hoặc bổ sung B12.
• Kẽm Khoáng vật này rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển. Ngũ cốc, quả hạch và rau đậu là nguồn cung cấp kẽm tốt.
• Vitamin D Nếu bạn không bao gồm sữa trong chế độ ăn chay và bạn không dành nhiều thời gian ở ngoài trời, bạn có thể không nhận được vitamin D bạn cần. Bạn có thể muốn bổ sung chế độ ăn uống với vitamin D và canxi.

Mẹo nấu ăn chay để giảm cholesterol

Mặc dù chế độ ăn chay loại bỏ thức ăn động vật như một nguồn chất béo bão hòa, nếu bạn có cholesterol cao, bạn vẫn sẽ cần phải theo dõi các nguồn chất béo và phương pháp nấu ăn có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol của bạn.

• Tránh chất béo chuyển hóa. Nhiều loại dầu thực vật có thêm hydro vào chúng. Được gọi là dầu hydro hóa, đây là những chất béo trans cao, có thể làm tăng nồng độ cholesterol của bạn. Đọc nhãn của bất kỳ loại bơ thay thế hoặc dầu ăn nào bạn chọn để tránh chất béo chuyển hóa khi nấu.
• Hạn chế chất béo bão hòa . Những chất béo này có thể làm tăng mức cholesterol của bạn và chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa và các sản phẩm từ sữa có chất béo. Nhưng hãy cẩn thận rằng dầu dừa, cọ và dầu hạt nhân có chứa chất béo bão hòa. Hãy xem xét các sản phẩm thay thế như các loại dầu có lợi cho tim mạch.
• Thêm các loại dầu có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nấu với các chất béo không bão hòa khỏe mạnh, được tìm thấy trong các loại dầu có lợi cho tim như dầu rum, ngô, ô liu, cải dầu và dầu lạc. mức độ cholesterol của bạn
• Hãy thử nấu ít chất béo. Bạn có thể xào trong nước thay vì dầu, hoặc chỉ sử dụng một lượng nhỏ dầu canola hoặc dầu ô liu để xào thay vì chiên. Đun sôi, hấp, săn trộm và đun sôi tốt hơn chiên khi bạn xem lượng chất béo và calo trong chế độ ăn uống của bạn. Khi nướng, bạn có thể cắt giảm lượng dầu hoặc bơ thực vật và thay thế bằng nước, nước trái cây hoặc nước sốt táo.

Chế độ ăn chay: Ăn uống

Ăn uống và ăn chay có thể là một thách thức. Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn:

• Lên kế hoạch trước. Hãy suy nghĩ về loại nhà hàng bạn muốn đến để bạn có nhiều lựa chọn dựa trên thực vật hơn. Ngoài các điểm ăn chay, lựa chọn quốc tế, chẳng hạn như các nhà hàng Ý, Trung Quốc, Mexico, Thái Lan và Nhật Bản, có xu hướng có nhiều lựa chọn chế độ ăn chay hơn.
• Gọi trước. Hỏi về thực đơn khi bạn đặt phòng.
• Nói chuyện với máy chủ của bạn. Đừng cho rằng máy chủ của bạn biết rằng thức ăn chế biến từ thịt gà không phải là thức ăn chay, hay mỡ lợn và mỡ lợn là những sản phẩm động vật. Hãy cụ thể về các yêu cầu chế độ ăn uống của bạn để tránh những điều bất ngờ trong bữa ăn của bạn.
• Yêu cầu thay thế. Nhiều nhà hàng sẽ sẵn sàng thay thế mì ống không thịt hoặc trao đổi khoai tây nướng để đặt món chiên. Bạn cũng có thể yêu cầu bữa ăn của bạn được chuẩn bị với dầu chưa no để giúp mức cholesterol của bạn.

LIÊN QUAN: Tại sao tôi đã ăn chay cho một trái tim khỏe mạnh hơn

Nói về lựa chọn ăn chay của bạn

Thành viên gia đình và bạn bè không quen thuộc với một chế độ ăn chay có thể cố gắng ngăn cản bạn bởi vì họ nghĩ rằng một chế độ ăn uống không có thức ăn động vật không an toàn hoặc bổ dưỡng. Dưới đây là các cách để nhận được sự hỗ trợ của họ:

• Giáo dục bản thân. Hãy sẵn sàng giải thích những lợi ích của một chế độ ăn chay. Đảm bảo các thành viên trong gia đình và bạn bè rằng một chế độ ăn chay cân bằng không thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nào so với chế độ ăn bao gồm sản phẩm động vật.
• Đừng rao giảng. Bạn quyết định theo đuổi một chế độ ăn chay lựa chọn, nhưng đừng mong đợi thay đổi chế độ ăn của người khác.
• Hãy kiên nhẫn. Chế độ ăn chay có thể là một ý tưởng cực đoan đối với những người không quen thuộc với nó.
• Chịu trách nhiệm. Đừng mong đợi gia đình bạn thay đổi thói quen nấu ăn và ăn uống của họ và bắt đầu làm bữa ăn chỉ dành riêng cho bạn. Hãy chuẩn bị để nấu ăn và mua sắm của riêng bạn, và có những nguyên liệu thực vật bạn cần trong tay.
• Chia sẻ thức ăn của bạn. Một khi bạn đã thuyết phục gia đình mình ăn chay lành mạnh, chuẩn bị bữa ăn chay mỗi tuần một lần để chia sẻ với họ. Cho họ thấy rằng một chế độ ăn chay cũng có thể ngon miệng và làm đầy.

Nếu bạn lo lắng về cholesterol, việc áp dụng chế độ ăn chay là một lựa chọn tốt để cân nhắc. Chế độ ăn chay có ít chất béo và chất béo bão hòa, và chất xơ cao, tất cả đều có thể giúp bạn giảm cholesterol. Chế độ ăn chay được hoạch định cẩn thận rất tốt cho tim của bạn và có thể bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng bạn cần.