Mục lục:
Mặc dù không có chế độ ăn bệnh tiểu đường loại 2 quy định cho tất cả mọi người, bạn ăn gì thực sự quan trọng nếu lượng đường trong máu của bạn không kiểm soát được. Trong thực tế, nếu bạn có tiền tiểu đường hoặc bệnh tiểu đường loại 2, chế độ ăn kiêng cá nhân có thể giúp bạn giảm A1C và giảm cân thừa không mong muốn, do đó làm giảm sức đề kháng insulin, dấu hiệu của bệnh tiểu đường loại 2
Kháng insulin được đánh dấu bởi sự bất lực của cơ thể sử dụng hormon insulin không hiệu quả. Insulin giúp vận chuyển glucose, hoặc đường trong máu, từ máu đến các tế bào năng lượng. Trong khi đó, A1C là mức trung bình 2 đến 3 tháng đường trong máu, và A1C là 6,5% hoặc cao hơn được coi là bệnh tiểu đường loại 2, trong khi A1C dưới 5,7 là bình thường, theo Mayo Clinic. Nồng độ đường trong máu cao có thể dẫn đến biến chứng bệnh tiểu đường nguy hiểm, bao gồm bệnh tim, bệnh thần kinh tiểu đường (tổn thương thần kinh), bệnh võng mạc tiểu đường (vấn đề về thị lực) và hơn thế nữa.
Cách lựa chọn chế độ ăn có thể đóng vai trò phòng ngừa và đảo ngược bệnh tiểu đường
Trong khi có một số yếu tố góp phần vào sự khởi đầu của tiền tiểu đường và bệnh tiểu đường loại 2 - bao gồm tiền sử gia đình và dân tộc của bạn - các chuyên gia đồng ý thay đổi chế độ ăn uống của bạn có khả năng ngăn ngừa tiền tiểu đường leo thang đến bệnh tiểu đường loại 2. Nó cũng có thể ngăn chặn bệnh tiểu đường loại 2 tiến triển và gây biến chứng sức khỏe.
Duy trì trọng lượng khỏe mạnh là chìa khóa: Nếu bạn thừa cân, chỉ mất 5 đến 7 phần trăm cân nặng của bạn có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa tiền tiểu đường phát triển vào bệnh tiểu đường loại 2, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật (CDC).
Dưới đây là 12 hướng dẫn cơ bản bạn có thể làm để giúp xây dựng kế hoạch chế độ ăn uống lành mạnh cho bệnh tiểu đường loại 2, cho dù bạn có tiền tiểu đường hay đầy đủ bệnh tiểu đường tuýp 2:
1. Biết điều gì tạo nên một bệnh tiểu đường và chế độ ăn kiêng tốt
Chế độ ăn uống tiền tiểu đường và chế độ ăn uống để đảo ngược bệnh tiểu đường là một trong những điều tương tự. Cả hai đều liên quan đến việc kết hợp nhiều thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn - , đặc biệt là nhiều loại rau, trái cây (điều độ), chất béo lành mạnh và protein nạc - trong khi tiêu thụ ít sản phẩm đường và thực phẩm chế biến. Cả hai chế độ ăn uống cũng thường kêu gọi giảm carbs và calo, trong khi khuyến khích hoạt động thể chất hơn.
Giữ nguyên các nguyên tắc cơ bản này khi tìm hiểu chi tiết về chế độ ăn kiêng tốt.
2. Mary Janci, CDE, một nhà tư vấn kiểm soát đường huyết tại Đại học Washington Endocrine, nói: “Một loại thực phẩm có chứa carbohydrate sẽ phân hủy thành đường qua quá trình tiêu hóa, và điều này sẽ làm tăng lượng đường trong máu”. và Trung Tâm Chăm Sóc Bệnh Tiểu Đường ở Seattle. Nhưng việc từ bỏ carbohydrates hoàn toàn không phải là câu trả lời, cô nói. Cơ thể và não của bạn cần lượng carbohydrate phù hợp để hoạt động tốt.
Một trong những bước đầu tiên trong việc chế tạo kế hoạch chế độ ăn uống tiểu đường loại 2 là học cách kết hợp carbohydrates một cách lành mạnh. Bạn sẽ cần phải hiểu có bao nhiêu carb để ăn trong bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ, carbs nào là lựa chọn tốt nhất, và những chất dinh dưỡng khác (như protein và chất béo) kết hợp với chúng.
Lập trường của ADA về tổng số carbohydrate là rằng không có bằng chứng kết luận về lượng carbohydrate lý tưởng hoặc cụ thể hàng ngày cho những người mắc bệnh tiểu đường, và họ khuyên mỗi cá nhân nên xác định đúng số lượng cho họ với sự hỗ trợ từ nhóm chăm sóc sức khỏe của họ. khoảng 45 đến 60 gram (g) carbohydrates cho mỗi bữa ăn, mặc dù số tiền này có thể khác nhau tùy thuộc vào cách bạn quản lý bệnh tiểu đường. Đối với mỗi bữa ăn nhẹ, nhằm mục đích cho 15 g hoặc ít hơn, Trung tâm tiểu đường Joslin khuyến cáo.
Carol Cobzell, RD, CDE, một nhà giáo dục về bệnh tiểu đường tại Đại học Minnesota Diabetes Care, nói: “Các loại ngũ cốc lành mạnh bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, như bánh mì nguyên hạt 100%, gạo lứt, mì ống nguyên hạt và ngũ cốc ăn sáng ngũ cốc”. Trung tâm ở Minneapolis.
Trái cây, rau, sữa, sữa chua, đậu khô và đậu cũng chứa carbohydrates lành mạnh. ADA khuyến cáo nên kết hợp một nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh với các chất dinh dưỡng lành mạnh của bạn, và nhận được nhiều rau non sao để cân bằng bữa ăn của bạn.
3. Cân nhắc tải lượng đường huyết để lựa chọn lượng đường trong máu và tránh lượng đường trong máu
Xác định tải lượng đường trong thực phẩm, có chỉ số glycemic và kích thước phần, có thể giúp bạn xác định nguy cơ một loại thực phẩm cụ thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Cách tiếp cận này có thể giúp bạn chọn các loại thực phẩm tốt cho bệnh tiểu đường - chẳng hạn như trái cây thân thiện với bệnh tiểu đường, rau nonstar, đậu và bánh mì làm từ lúa mì để giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định. , một số loại tốt hơn các loại khác. Ví dụ, gạo lứt và gạo trắng sẽ làm cho các mức này tăng lên, nhưng gạo lức cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và dinh dưỡng lành mạnh hơn gạo trắng được chế biến và tinh chế cao. Ngoài ra, có nhiều chất xơ trong gạo lứt, làm chậm tốc độ tăng đường trong máu - một chìa khóa để hạn chế các gai nguy hiểm. Vì vậy, gạo lứt là lựa chọn thông minh hơn nhiều so với giống trắng.
Nếu bạn không chắc chắn lượng carbs bạn tiêu thụ mỗi ngày để kiểm soát bệnh tiểu đường, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký hoặc bệnh tiểu đường được chứng nhận nhà giáo dục.
4. Sử dụng phương pháp 'Plate Method' để lên kế hoạch bữa ăn và lựa chọn thông minh
"Phương pháp tấm" là một cách để hình dung cách điền vào đĩa của bạn với một bữa ăn cân bằng cho bệnh tiểu đường loại 2. Tải một nửa đĩa với rau nonstarchy, một phần tư với một carbohydrate lành mạnh, và quý cuối cùng với một protein nạc, Brunzell nói. Theo dõi số lượng hàng ngày trên giấy hoặc với một ứng dụng trên máy tính hoặc điện thoại thông minh của bạn.
Để được hướng dẫn thêm, thực đơn chế độ ăn uống và các bữa ăn của bệnh tiểu đường ADA, bạn có thể đăng ký nhận công thức nấu ăn hàng ngày miễn phí, tổng cộng khoảng 1.550 đến 1.650 calo mỗi ngày. Bạn cũng có thể tham khảo kế hoạch bữa ăn bệnh tiểu đường của Everyday Health và bộ đếm calo để được giúp đỡ.
5. Thực hành kiểm soát bánh răng để tránh ăn quá nhiều và ngăn ngừa tăng cân
Chú ý đến kích thước phần để có được lượng thức ăn chính xác cho nhu cầu năng lượng của bạn, Janci nói. Điều này cũng giúp giảm cân cần thiết, do đó có thể giúp cơ thể bạn sử dụng insulin hiệu quả hơn và làm giảm lượng đường trong máu.
6. Trở thành thạo trong các nhãn dinh dưỡng để giải mã Có gì trong thực phẩm của bạn
Janci nói rằng dạy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đúng cách để đọc nhãn dinh dưỡng là một ưu tiên cho cô ấy. Điều này đặc biệt quan trọng bởi vì nhiều loại thực phẩm đóng gói chứa nhiều hơn một khẩu phần và nhãn đọc cho phép bạn kiểm tra chính xác lượng thức ăn của bạn. Ghi nhãn dinh dưỡng cho bạn biết lượng carbohydrate, calo, chất béo và muối (natri), cũng như các thành phần cụ thể mà thực phẩm chứa.
Điều quan trọng cần lưu ý là chỉ vì nhãn dinh dưỡng cho biết có 0 calo và 0 g carbohydrate hoặc đường không nhất thiết có nghĩa là một sản phẩm thực phẩm có lợi cho sức khỏe hoặc nên được tiêu thụ với số lượng không giới hạn.
7. Hạn chế lượng thức ăn mà bạn uống để kiểm soát trọng lượng
Chế độ ăn uống soda, cũng như các sản phẩm không đường như Jell-O, có thể không làm tăng lượng đường trong máu như soda thông thường hoặc các thức ăn có đường, như bánh quy hay bánh ngọt Tuy nhiên, nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ giữa việc tiêu thụ soda và hội chứng chuyển hóa thường xuyên, bao gồm kháng insulin và tiểu đường loại 2.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy uống soda có liên quan đến nguy cơ phát triển cao hơn 67% bệnh tiểu đường loại 2 và nguy cơ tương đối cao hơn 36% của hội chứng chuyển hóa. Bài đánh giá được xuất bản vào tháng 7 năm 2017 trong
Theo như nghiên cứu đầu tiên được chỉ ra, chất làm ngọt không dinh dưỡng, như chất ngọt trong chế độ ăn uống, có thể an toàn khi tiêu thụ ở mức vừa phải, nhưng Bằng chứng khoa học về việc liệu chúng là một giải pháp tốt dài hạn có hạn chế hay không.
Nhìn chung, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên chọn nước, seltzer và sữa ít béo hoặc không béo thay vì đồ uống đóng gói đã chế biến bất cứ khi nào có thể. Một lưu ý nữa: Hãy chắc chắn tránh các chất tăng cường hương vị nước được dán nhãn hoặc “không có calo” hoặc “tự nhiên” - một thuật ngữ mà Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã không xác định và không điều chỉnh - , chẳng hạn như aspartame hoặc sucralose.
Các loại đồ uống có hàm lượng calo không ngọt có stevia, chất làm ngọt không có chất dinh dưỡng thực vật, cũng chỉ được tiêu thụ với số lượng hạn chế. 8. Tập trung vào việc thúc đẩy các loại thực phẩm thân thiện với bệnh tiểu đường Có nhiều chất xơ Chất xơ là loại carbohydrate không thể phân hủy thành glucose (đường trong máu) như các loại carbohydrate khác. Vì vậy, thức ăn giàu chất xơ nên là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bệnh tiểu đường, vì chúng có thể giúp bạn giữ lượng đường trong máu trong phạm vi an toàn. riêng lẻ, nhưng ADA khuyên phụ nữ mắc bệnh tiểu đường tiêu thụ ít nhất 25 g carbs mỗi ngày và những người đàn ông bị bệnh tiêu thụ 38 g mỗi ngày. Đó là phù hợp với dân số nói chung, mà trung bình tiêu thụ chỉ khoảng một nửa số tiền này.
Để xác định lượng chất xơ trong thực phẩm, hãy tham khảo phần carbohydrate tổng số của nhãn dinh dưỡng hoặc truy cập vào bộ đếm calo của Everyday Health để đánh giá toàn bộ thực phẩm, chẳng hạn như táo hoặc cà rốt, không có nhãn dinh dưỡng.
Tổng số gam chất xơ có thể được trừ từ tổng số gam carbohydrate để xác định số lượng carbohydrate gram thực sự ảnh hưởng đến lượng đường trong máu
Thực phẩm xếp hạng thấp trên chỉ số glycemic thường có xu hướng chứa nhiều chất xơ hơn vì chất xơ cũng sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu. Ví dụ, một cốc yến mạch khô chứa 4,1 g chất xơ, nhưng một cốc yến mạch khô chứa 10,5 g chất xơ. Cám yến mạch sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn chậm hơn nhiều so với bát bột yến mạch.
9. Nấu ăn tại nhà để tránh ăn uống - Nhưng sử dụng các phương pháp lành mạnh trong nhà bếp
Bạn có quyền kiểm soát tốt nhất những gì trong thức ăn khi tự chuẩn bị bữa ăn và đồ ăn nhẹ. "Nấu từ đầu ít nhất một vài bữa ăn một tuần," Brunzell nói. "Thử nướng, nướng, nướng, hoặc chiên xào." Tránh xa chiên rán.
Đừng sợ thử nghiệm với các loại thảo mộc và gia vị thân thiện với bệnh tiểu đường để cho hương vị của bạn thêm hương vị.
10. Ăn theo lịch trình và dính vào nó
Lặp lại sau chúng tôi: Đừng bỏ bữa ăn! Làm như vậy có thể làm cho lượng đường trong máu trở nên điên cuồng, dẫn đến kích ứng, mệt mỏi và các triệu chứng khác.
“Ít nhất, cố gắng ăn ba bữa một ngày, "Brunzell nói. Ăn vặt lành mạnh và bữa ăn nhẹ thân thiện với bệnh tiểu đường theo lịch trình có thể giúp bạn quản lý lượng đường trong máu hiệu quả hơn, cũng có thể cần thiết, tùy thuộc vào loại thuốc bạn đang dùng.
Ăn liên tục dựa trên lịch trình Bạn có thể cho phép bạn ăn các loại thực phẩm tương tự cho nhiều bữa ăn, giúp cho việc đếm carbohydrate dễ dàng hơn.
11. Kiểm tra lượng đường trong máu của bạn như thường lệ.
Kiểm tra lượng đường trong máu thường xuyên có thể giúp bạn hiểu cơ thể của bạn phản ứng với một bữa ăn nhất định và giúp nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn xác định xem liệu liều lượng thuốc tiểu đường của bạn có cần phải được điều chỉnh hay không.
Các mục tiêu cho hầu hết người lớn bị tiểu đường là 80 đến 130 miligram mỗi decilít (mg / dl) trước bữa ăn và ít hơn 180 mg / dl một đến hai lần rs sau bữa ăn, Brunzell nói. Nếu nguồn cung cấp dải thử nghiệm của bạn bị hạn chế, bạn có thể kiểm tra trước bữa ăn vào một ngày và sau đó hai giờ sau bữa ăn cùng ngày hôm sau, và sau đó điều chỉnh cho phù hợp.Ví dụ, nếu lượng đường trong máu của bạn quá cao, hãy thêm nhiều rau và thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của bạn, và lấy đi một số carbohydrate. Theo dõi kết quả kiểm tra của bạn theo thời gian để bạn có thể thảo luận chúng với bác sĩ của bạn.
12. Tập thể dục phù hợp với lịch trình của bạn
Chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất đều đặn đi đôi với việc kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, nói cả Brunzell và Janci. Nhắm vào hoạt động thể chất cường độ vừa phải ít nhất 30 phút 5 lần mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động hiếu khí mạnh mẽ mỗi tuần, theo CDC
Tìm ra những thay đổi chế độ ăn uống nào sẽ hoạt động tốt nhất để bạn có thể thử thách - Đó là nơi mà các chuyên gia dinh dưỡng đã được đăng ký hoặc một nhà giáo dục tiểu đường được chứng nhận sẽ tham gia. “Chúng tôi giúp mọi người sống khỏe mạnh,” Brunzell nói.
Báo cáo bổ sung của Ginger Jeanne Vieira
