6 Tài liệu chung nói về chạy |

Để tránh chấn thương, bạn nên kéo dài mỗi khi bạn chạy - cả trước và sau.Thinkstock Hình ảnh

Sự kiện nhanh

Chạy không gây ra viêm khớp mặc và rách gọi là viêm xương khớp.

Lấy ngày nghỉ giữa khi chạy là rất quan trọng để giữ

Các bề mặt bạn chạy trên, giày của bạn, và cách bạn chạy có thể ảnh hưởng đến khớp của bạn.

Ý tưởng chạy xấu cho đầu gối của bạn là một huyền thoại thể dục phổ biến, theo nhiều bác sĩ và bác sĩ phẫu thuật là các chuyên gia về sức khỏe chung. Trong thực tế, có rất nhiều quan niệm sai lầm về việc chạy và tác động của nó lên cơ thể. Chúng tôi đã yêu cầu sáu chuyên gia chung giải thích câu chuyện thực sự đằng sau việc chạy và các khớp xương của bạn. Đây là những gì họ nói:

Chạy không gây ra viêm khớp

Trái ngược với niềm tin phổ biến, chạy không gây viêm khớp hoặc thoái hóa khớp sau này trong cuộc sống. "Tôi nghĩ mọi người có quan niệm sai lầm này vì chúng tôi rút ra những kết luận này từ những người đã trải qua một thời gian dài bị đau đầu gối", Karen Morice, MD, một bác sĩ tại khoa y tế phục hồi chức năng tại Trung tâm y tế Montefiore ở thành phố New York cho biết. .

“Nhưng bạn biết điều gì khác xảy ra theo thời gian không? Người ta già đi, đó là chính xác khi viêm khớp trên khắp cơ thể xảy ra - chạy hay không. Vì vậy, nó có thể là trùng hợp ngẫu nhiên, ”Tiến sĩ Morice nói. Shazia Bég, MD, một bệnh thấp khớp được chứng nhận bởi hội đồng quản trị tại Đại học Y khoa Đại học Central Florida ở Orlando, đồng ý. “Hầu hết các nghiên cứu cho thấy không có bất kỳ mối tương quan nào giữa chạy và phát triển viêm xương khớp. Yếu tố nguy cơ lớn nhất để phát triển viêm xương khớp là tuổi tác ”, tiến sĩ Bég nói. “Hãy suy nghĩ về cơ thể của bạn như một chiếc xe: Những dặm hơn bạn đặt vào nó, càng có nhiều có một cơ hội để làm hỏng nó, có nhiều hao mòn. Bàng thêm bạn đặt vào khớp của bạn, càng có nhiều cơ hội cho sự thoái hóa, ”Bég nói thêm. Nó cũng là di truyền, cô nói, vì vậy bạn có nguy cơ cao hơn nếu có tiền sử viêm khớp trong gia đình bạn - cho dù bạn là một Á hậu hay không.

Chạy khi bị thương gây ra thiệt hại nghiêm trọng

"Chưa bao giờ một nghiên cứu cho thấy rằng chạy trên riêng của mình tạo ra viêm khớp hoặc trực tiếp gây ra bất kỳ loại thiệt hại cho đầu gối, Tracy Ray, MD, một giáo sư phẫu thuật chỉnh hình tại trường Đại học Duke ở Durham, Bắc Carolina nói. "Nếu bạn đã có một số thiệt hại cho đầu gối của bạn, tuy nhiên, bạn có thể tạo thêm thiệt hại - nhưng điều này cũng đúng cho bất kỳ loại hoạt động mang trọng lượng, như chơi bóng rổ," Tiến sĩ Ray nói. Ông giải thích rằng điều này đúng đối với người chạy chín dặm một tuần cũng như người ghi 40 dặm một tuần. “Nó thực sự phụ thuộc vào sức khỏe hiện tại của đầu gối của bạn. Nếu bạn không bị thương, hoặc bạn không có chẩn đoán hoặc X-quang cho thấy sự hao mòn trên sụn, thì không có gì có thể cho thấy bạn không an toàn khi tập luyện, ”Ray nói thêm. Đào tạo thích hợp mất nhiều thời gian hơn bạn nghĩ

Tất cả các chuyên gia chúng tôi đã nói đồng ý rằng một chương trình đào tạo thích hợp xây dựng dần dần theo thời gian là điều cần thiết để bảo vệ đầu gối khỏi chấn thương và khó khăn chung. "Có những chương trình đào tạo trực tuyến cho thấy rằng bạn có thể đứng dậy khỏi chiếc ghế dài và chạy 5k trong sáu tuần, hoặc làm một nửa marathon cho tổ chức từ thiện trong ba tháng, và một số người làm được với điều đó", Ray nói. "Tôi thấy những người không có, và có rất nhiều," ông nói. "Hãy nhớ rằng, sức khỏe tim mạch đến nhanh hơn sụn và khớp của bạn," Ray cho biết thêm.

LIÊN QUAN:

11 Các phương pháp được sao chép khoa học để tăng cường trao đổi chất Nếu bạn là người mới bắt đầu, đừng cố gắng đẩy bản thân bạn quá khó quá nhanh, có thể dẫn đến việc lạm dụng các chấn thương như gãy xương căng thẳng. "Để bắt đầu, nếu bạn chưa bao giờ chạy trước đó, bạn có thể muốn bắt đầu với khoảng thời gian đi bộ / chạy", Leonardo Oliveira, MD, một trợ lý giáo sư y khoa tại Đại học Y khoa Đại học Central Florida ở Orlando cho biết. Tiến sĩ Oliveira đề nghị đi bộ trong bốn phút sau đó chạy bộ cho một. Tiến bộ một chút mỗi tuần, và nghỉ ngơi mỗi ngày. "Điều này giúp cơ thể thích nghi với hoạt động," anh nói.

Những ngày nghỉ ngơi là chìa khóa để bảo vệ đầu gối của bạn

Những ngày nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi là một phần của bất kỳ chương trình đào tạo từ xa nào, và vì lý do chính đáng, Oliveira nói. “Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc chạy marathon hoặc nửa marathon, bạn phải xây dựng số dặm từ từ và không phải chạy dài hàng ngày, quay trở lại,” anh nói. Bạn có thể chạy bộ ba dặm một ngày, sau đó vào ngày hôm sau, hãy tập luyện chéo để xây dựng sức mạnh chân và sức mạnh hông; có thể ngày hôm sau sẽ chạy lâu hơn, và sau đó nghỉ một ngày, anh nói. "[Thói quen của bạn nên] phụ thuộc vào mức độ kinh nghiệm của bạn và mục tiêu của bạn, sử dụng đau đớn và đau nhức như hướng dẫn của bạn," ông nói. "Nếu bạn đang rất đau ngày sau khi chạy, nó sẽ không được khôn ngoan để đi cho một chạy ngày hôm đó," ông nói.

Làm thế nào bạn chạy là một yếu tố trong việc phát triển các vấn đề đầu gối

Khi nói đến đau đầu gối và chạy, "kỹ thuật là quan trọng - cơ chế sinh học của một người nào đó chạy," Guillem Gonzalez-Lomas, MD, trợ lý giáo sư phẫu thuật chỉnh hình tại Trung tâm Y tế Langone Đại học New York nói. “Bàn chân của họ đập xuống đất như thế nào; nếu họ pronate khi họ chân sải chân; nếu họ không có chất ổn định hông mạnh - tất cả đều quan trọng, ”Tiến sĩ Gonzalez-Lomas nói. "Có nhiều cách để sửa đổi hầu hết những thứ này một cách năng động, như tạo ra những thay đổi nhỏ cho sải chân hay nẹp chỉnh hình của bạn, điều này có thể làm thay đổi trọng lượng một chút khi bàn chân của bạn chạm đất", anh nói.

“Chạy là một hoạt động thể chất cao cấp, vì vậy lưng, bụng và chân của bạn cần phải mạnh mẽ,” Morice nói. Đó là lý do tại sao xây dựng sức mạnh cốt lõi tốt là điều cần thiết cho tất cả - nhưng đặc biệt là những người chạy nghiêm túc. Cơ bắp của bạn mạnh hơn, ít tác động đến khớp xương của bạn hơn. Bạn cũng sẽ giảm khả năng bị thương, các chuyên gia nói. Oliveira gợi ý bao gồm rèn luyện sức mạnh từ hai đến ba lần một tuần để xây dựng sức mạnh cốt lõi để cơ thể được trang bị tốt nhất để xử lý tác động của việc chạy. "Các cơ bắp của bạn càng mạnh, tác động ít hơn sẽ đi vào các khớp của bạn khi bạn đang chạy, và cơ hội của bạn sẽ thấp hơn cho thương tích hoặc thiệt hại," Oliveira nói.

Bề mặt bạn chạy trên các vấn đề

"Chạy trên bê tông là bề mặt tồi tệ nhất mà bạn có thể chạy, ”vì sự hao mòn chung, theo Joseph Herrera, DO, trợ lý giáo sư về phục hồi chức năng tại Trường Y khoa Icahn ở Mount Sinai, thành phố New York. “Lý tưởng nhất là chạy trên các bề mặt mềm như đường ray; nhựa đường là một lựa chọn tốt khác. Nói chung, bề mặt mềm hơn, thân thiện hơn với nó, ”Tiến sĩ Herrera nói. Mặt khác, nhiều người chạy có thể nhận thấy rằng một bề mặt mềm hơn làm chậm chúng xuống. "Trong khi các bề mặt mềm hơn không hiệu quả để chạy và có thể làm chậm bạn xuống, nó sẽ có xu hướng hấp thụ một số tác động và dễ dàng hơn một chút trên khớp," Gonzalez-Lomas nói. “Các bề mặt nhân tạo tốt nhất [cho khớp của bạn] là những đường chạy mới hơn, được làm bằng cao su. Họ có cỏ được thiết kế để cung cấp cho đôi chân của bạn một số đệm và mùa xuân trở lại, ”Gonzalez-Lomas.

Những đôi giày phải là rất quan trọng

Trong khi bạn có thể không thể kiểm soát bề mặt bạn chạy trên, bạn có thể kiểm soát của bạn giày dép. “Việc tìm ra đôi giày phù hợp sẽ mất một chút thử thách và sai lầm. Các nhân viên tại các cửa hàng hoạt động có thể không phải là chuyên gia y tế, nhưng họ có ý tưởng rất tốt về loại giày hoạt động cho loại người nào, ”Gonzalez-Lomas cho biết.

Oliveira đề xuất đến một cửa hàng chuyên dụng cho giày chạy thoải mái phù hợp với loại bàn chân cụ thể của bạn. Ông cũng khuyến cáo thay đổi giày chạy của bạn mỗi 300 đến 400 dặm. “Khi thời gian trôi qua, bạn mất đệm và khả năng của một chiếc giày. Nhiều người chạy, tôi biết mua hai cặp cùng một lúc và tắt mỗi ngày, làm chậm sự sụp đổ của đệm và cuộn dây trong giày, ”ông nói thêm.

Mỗi lần chạy nên bao gồm kéo dài

" Một ngày sau khi chạy, Nhẹ nhàng kéo dài là chìa khóa, ”Oliveira nói. Bạn cũng nên kéo dài trước và sau mỗi lần chạy bất kể thời gian chạy của bạn. Việc kéo dài sau khi chạy là rất quan trọng, ông nói thêm. "Các cơ bắp tôi thực sự khuyên bạn nên kéo dài nhất là tứ giác, hamstrings, gluts, và bắp chân," Oliveira nói. Ice là một cách khác để giảm đau và giảm bớt căng thẳng cơ và khớp sau khi chạy.