Mọi người đều cảm thấy chán nản ở một thời điểm nào đó trong cuộc sống của họ. Nhưng nếu bạn bị trầm cảm nặng (còn gọi là rối loạn trầm cảm lớn), bạn có thể cảm thấy chán nản mỗi ngày trong hầu hết các ngày, đặc biệt là vào buổi sáng. Bạn có thể thức dậy và không có năng lượng để ra khỏi giường. Và ngay cả khi bạn thức dậy, quyết định làm gì đầu tiên có thể cảm thấy giống như một nhiệm vụ miền núi.
Vào thời điểm đó quán tính, thật dễ dàng để nản chí. Nhưng từ bỏ ý tưởng làm mọi thứ có thể khiến bạn cảm thấy bất lực và kéo dài cảm giác chán nản. Thay vào đó, hãy chống lại bằng một kế hoạch hành động đẩy bạn lên phía trước, ngay cả khi bạn thà tụt lại phía sau.
Tạo một Kế hoạch Hành động Trầm cảm
Kế hoạch hành động trầm cảm có thể giúp bạn đoán ra nơi bắt đầu mỗi sáng . Nó cũng có thể trao quyền cho bạn để xem bạn có thể làm được bao nhiêu, điều quan trọng bởi vì những người bị trầm cảm có xu hướng so sánh mức độ hoạt động hiện tại của họ với những người đã qua.
“Để có kế hoạch hành động hiệu quả, trước tiên bạn phải hiểu trầm cảm chính là một căn bệnh, không phải là một điểm yếu, ”Stephen J. Ferrando, MD, giáo sư về tâm thần lâm sàng và sức khỏe cộng đồng lâm sàng tại khoa tâm thần tại New York-Presbyterian / Weill Cornell Medical Center ở New York nói. Ngừng so sánh bản thân với quá khứ. "Nó không phải là lỗi của bạn bạn có trầm cảm," ông nói.
Để bắt đầu tạo ra một kế hoạch hành động, tốt nhất là làm việc với bác sĩ hoặc bác sĩ chuyên khoa của bạn. Randy Auerbach, tiến sĩ, ABPP, một nhà nghiên cứu, một trợ lý giáo sư tại khoa tâm thần học tại Trường Y khoa Harvard, và giám đốc của đứa trẻ nói: “Khi bạn chán nản, có thể khó xác định bắt đầu từ đâu. Bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu của bạn có thể giúp bạn xác định cả mục tiêu ngắn hạn và dài hạn để làm việc theo hướng.
Xem xét các bước này bạn có thể muốn đưa vào kế hoạch hành động hàng ngày của mình:
- Công việc bạn cần làm Lập danh sách bốn hoặc năm điều bạn cần làm hôm nay, chẳng hạn như công việc và công việc. Để tránh bị choáng ngợp, hãy chia nhỏ từng mục tiêu thành những phần nhỏ. Ví dụ, thay vì dọn dẹp toàn bộ ngôi nhà mục tiêu của bạn, hãy quyết định chỉ dọn dẹp một phòng ngay hôm nay, theo Brian Iacoviello, một giáo sư về tâm thần học tại Trường Y khoa Icahn tại Bệnh viện Mount Sinai ở thành phố New York. Các hoạt động bạn thích.
- Nếu trầm cảm đã thu hút mọi hoạt động của bạn, hãy viết ra những gì bạn đã từng thấy thú vị. Làm việc hướng tới những điều bạn từng thích thú có thể giúp bạn từ từ lấy lại động lực. Bạn cũng có thể thử thêm các hoạt động mới, chẳng hạn như trải nghiệm ứng phó stress nhẹ nhàng (ví dụ: thiền, yoga và tai chi). Thời gian với mạng hỗ trợ của bạn.
- Nghiên cứu cho thấy rằng mạng hỗ trợ rất quan trọng để phục hồi trầm cảm . Lên kế hoạch với bạn bè và gia đình và xuất hiện ngay cả khi bạn không thích. Nó giúp để có một người bạn sẽ giữ bạn trách nhiệm. "Hỗ trợ xã hội có thể là một đồng minh khổng lồ khi bạn đang đối phó với trầm cảm," Tiến sĩ Auerbach nói. Nhóm hỗ trợ trầm cảm địa phương hoặc trực tuyến cũng có thể là một nguồn tài nguyên tốt. Bài tập.
- Trong một bài đánh giá được xuất bản vào năm 2013 trên Tạp chí Y học dự phòng Mỹ, các nhà nghiên cứu cho biết mức độ hoạt động thể chất thấp như đi bộ hoặc làm vườn trong 20 đến 30 phút mỗi ngày, có thể giúp tránh trầm cảm. Nếu bạn đã ngừng tập thể dục, hãy đặt mục tiêu hợp lý để cho phép bản thân từ từ đạt đến mức độ hoạt động thể chất bạn muốn tiếp cận. Bạn thậm chí có thể kết hợp tập thể dục với giao tiếp xã hội bằng cách chọn một hoạt động tập luyện để làm với một người bạn. Các bữa ăn lành mạnh.
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm. Bao gồm các bước trong kế hoạch hành động trầm cảm của bạn để tạo ra các bữa ăn lành mạnh mỗi ngày. Để tối đa hóa lợi ích, hãy nhắm vào ba bữa ăn bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau, đậu, đậu lăng, quả hạch, hạt, thịt nạc, cá, trứng và nhật ký ít chất béo hoặc không có chất béo. Không bao giờ bỏ bữa sáng. Hãy chắc chắn uống nhiều nước vì ngay cả sự mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng. Hạn chế uống rượu của bạn. Thuốc men.
- Nếu bạn đang dùng thuốc, hãy bao gồm thời gian cụ thể để dùng thuốc trong kế hoạch hành động trầm cảm của bạn. Gắn bó với kế hoạch điều trị theo quy định của bạn là cách tốt nhất để tăng tốc độ phục hồi. Nhật ký.
- Mục nhập của bạn có thể cung cấp thông tin chi tiết cho bạn và bác sĩ hoặc nhà trị liệu của bạn để xem xét lại để xác định các mẫu hành vi có thể ngăn cản bạn thực hiện mọi thứ bạn muốn làm. Ghi lại các hành vi như những gì bạn đang làm, bạn thành công như thế nào khi thực hiện những điều đó và suy nghĩ của bạn khi bạn đang thực hiện chúng. Một khi bạn đã xác định được bất kỳ mẫu âm nào, bạn có thể làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu của bạn về cách để chúng đi. Thưởng.
- Thực hiện một hệ thống phần thưởng để tự cung cấp khi bạn đạt được mục tiêu trong trầm cảm của mình kế hoạch hành động. Các hoạt động tự chăm sóc - chẳng hạn như mát-xa, cắt tóc mới, quay phim, hoặc bất kỳ hoạt động nào khác khiến bạn cảm thấy thoải mái và tuân theo kế hoạch phục hồi của bạn - hãy tận hưởng những phần thưởng tốt. > Khi sự cám dỗ không làm gì lên mỗi buổi sáng, hãy nhận ra rằng bạn sẽ phải thúc đẩy bản thân để thực hiện bước đầu tiên để bắt đầu. Một khi bạn làm điều đó, biết rằng mức độ động lực của bạn sẽ tăng lên. Để đi đúng hướng, hãy đảm bảo lên lịch các hoạt động vào những thời điểm cụ thể để bạn không bị choáng ngợp về việc phải làm gì tiếp theo hoặc bạn phải làm bao nhiêu. Đăng kế hoạch hành động trầm cảm của bạn ở một nơi dễ nhìn thấy, và thiết lập nhắc nhở bằng các cảnh báo lập trình trên điện thoại của bạn. Ngoài ra, hãy nhớ rằng kế hoạch hành động trầm cảm của bạn có thể không theo một con đường thẳng. Có thể có những trở ngại, và điều đó không sao - hãy cố hết sức để tiếp tục. Sau đó, tại các cuộc hẹn khám bác sĩ thường xuyên hoặc các buổi trị liệu, bạn có thể thảo luận về sự tiến bộ và làm việc cùng với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu để xác định những gì vẫn có thể cản trở và tìm ra những việc cần làm để thay đổi nó. mỗi ngày, tập trung vào những gì bạn đã đạt được thay vì những gì bạn chưa đạt được. “Thách thức lớn nhất đối với một người bị trầm cảm là vượt qua tư duy bi quan, bất lực, và vô vọng,” Auerbach nói. “Nhưng với việc điều trị thích hợp và một kế hoạch hành động tốt, trầm cảm có thể bị chinh phục.”
